Birnen-Spätzle mit Gorgonzola

Zutaten:

• 1Pkg Eierspätzle
• 2 Birnen
• 1/2 Pkg Rucola
• 2 kl Schalotten
• 1/2 Stk Gorgonzola
• 1/2 Pkg Emmentaler
• 1 kl Stk Ingwer
• 1 Tl Butter
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

1. Wasser mit Salz zum Kochen bringen und Spätzle so lange sieden lassen bis sie oben schwimmen
2. Währenddessen Schalotten schneiden, Ingwer schälen und in kleine Streifen schneiden, Birne waschen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden
3. Butter mit Ingwer in einer Pfanne erhitzen, dann Schalotten hinzufügen
4. Spätzle abtropfen lassen und mit den Birnen in die Pfanne geben
5. Emmentaler, Gorgonzola und Rucola unterrühren

Couscous Gemüsepfanne

Zutaten:

• 1 Zucchini
• 1 Süßkartoffel
• 1 Karotte
• 2 große braune Champignons
• 250g Mozarella
• 150g Couscous
• 1 kl Zwiebel
• Basilikumblätter
• 2 El Olivenöl
• Saft aus einer Zitrone
• Gewürze : Salz, Pfeffer, Oregano, rotes Paprikapulver

Zubereitung:

1. Couscous mit doppelter Menge Wasser kochen lassen, bis kein Wasser mehr übrig ist
2. Gemüse waschen und klein schneiden mit Gewürze, Öl und Zitronensaft vermischen
3. Gemüse mit Couscous vermischen und in einer Backofen festen form geben
4. Backofen auf 180 Grad aufheizen und die Form für ca. 20 min hineingeben
5. 10 min vor Backende Mozarella darüber geben
6. Am Ende Basilikumblätter darüber streuen

Low-carb Lasagne

Zutaten:

• 1 Zucchini
• 1 große Karotte
• 2 El Kapern
• 1 große gelbe Paprika
• 1 kleine Zwiebel
• 500ml passierte Tomaten
• 450g Faschiertes ( gemischt ) oder Pute
• 100g Mozzarella gerieben 
• Gewürze: Salz,Pfeffer,Paprika Pulver, Chili-flocken, Kümmel, Knoblauch-pulver  und Oregano

Zubereitung:

1. Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. 
2. Faschiertes gut würzen und mit dem Gemüse vermengen
3. 50g Mozzarella untermischen
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Mozzarella bestreuen
5. Bei 180°C ca. 20 min in den Backofen geben

Mango-Zucchini Auflauf

Zutaten:

• 1 große Zucchini
• 1 Mango
• 1 Karotte
• 1 Avocado
• 100g Mozarella gerieben
• 100g Champignons
• Saft einer 1/2 Zitrone
• 100 ml Milch
• 50g Vollkorndralli (mini)
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Paprikapulver,Chiliflocken, Knoblauch

Zubereitung:

1. Zucchini, Champignons und Karotte putzen und mit einer Küchenmaschine klein schneiden
2. Mango und Avocado schälen, entkernen und auch klein schneiden. Zitronensaft hinzugeben
3. Alles gut vermischen, würzen und ca 60g Mozarella untermischen
4. Dralli mit Gewürzen und Milch für 5 min köcheln lassen
5. Alles zusammen in eine Auflaufform geben, restlichen Mozarella darüber streuen und für ca. 12 min bei 170 Grad überbacken lassen

Grüner Powersmoothie

Zutaten:

• 1/2 Apfel
• 1/2 Banane
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Messlöffel Vanille/ Schoko Sanafit
• 150ml Kokoswasser
• 50 ml Mandelmilch

Topping : Gepufftes Amaranth, Schokodrops

Zubereitung:

1. Obst und Spinat gut waschen und klein schneiden.
2. Alles zusammen in einen Mixer geben
3. Je nach Konsistenz noch Mandelmilch oder Kokoswasser hinzugeben.

Weihnachtspancakes

Zutaten:

Pancakes:

• 1 reife Banane
• 2 Eier
• 15g Sana-Fit Spekulatius oder Vanille
• Öl
• Schuss Milch (1,5%)

Topping:

• Granatapfelkerne
• 1 Tl Erdnussbutter oder Mandelmuß
• 1 Tl Agavendicksaft

Eierspeis:

1. Für die Eierspeis hab ich 2 Eier verwendet, einen Schuss Milch und Rühreigewürzmischung.
2. Schinken in Streifen schneiden und kurz anbraten.

Zubereitung Pancakes:

1. Banane zerdrücken, Spekulatius Eiweißpulver, Eier und Schuss Milch dazugeben und pürieren, falls der Teig zu fest wird mehr Milch hinzugeben
2. kleine Portionen von der Masse nehmen und mit etwas Öl backen lassen bis die untere Seite leicht braun ist, dann den Pancake wenden
3. Mit Erdnussbutter, Agavendicksaft und Granatapfelkerne garnieren.

Frohe Weihnachten und guten Appetit!

Süßkartoffelsuppe mit Linsen

Zutaten:

• 2 kl Süßkartoffeln
• 150g Kürbis
• 1 Dose Linsen (dampfgegart)
• 1kl Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 500ml Gemüsebrühe ( Sana-Pro Boullion)
• 250 ml Kokosmilch light
• Gewürze : Salz, Pfeffer, Ingwer, Muskatnuss

Zubereitung:

1. Süßkartoffel, Kürbis schälen und in kl Stücke schneiden
2. Knoblauch und Zwiebel klein hacken und mit etwas Öl anrösten, Kürbis und Süßkartoffel dazugeben, kurz anbraten dann mit Gemüsebrühe aufgießen
3. Köcheln lassen bis das Gemüse weich ist
4. Alles pürieren und dann mit Kokosmilch nochmal aufkochen lassen
5. Mit Gewürzen abschmecken und Linsen hinzugeben
6. Guten Appetit

Zoodles - Zucchininudel mit Feta

Zutaten:

• 400g Zucchini
• 250g passierte Tomaten
• 150g Feta
• 1 Bund Rucola
• 1 kl Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 El Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und mit etwas Öl andünsten, passierte Tomaten hinzugeben
2. Zucchini in Spiralen oder Nudelform schneiden, am besten mit einem Spiralschneider.
3. Wasser zum Kochen bringen, abdrehen und Zucchininudel 3 min sieden lassen, kalt abschrecken
4. Soße über die Nudel gießen und mit Feta und Rucola garnieren

Curry-Garnelen-Suppe

Zutaten:

• 1 kl Zwiebel
• 1-2 Knoblauchzehen
• 500ml Gemüsebrühe (Sana-Pro Bouillon)
• 500 ml Kokosmilch light
• 1-2 Tl Currypaste
• Currypulver
• 1-2 El Öl
• 2 Stangen Jungzwiebel
• 1 Paprika rot oder orange
• 2 Karotten
• 300g Garnelen (geschält)

Zubereitung :

1. Zwiebel Knoblauch und Gemüse klein schneiden und anrösten mit einem halben Liter Gemüsebrühe aufgießen
2. Kokosmilch dazugeben und alles gut durch pürieren
3. Garnelen dazugeben und mitköcheln lassen
4. Je nach Intensität der Farbe und des Geschmackes Currypulver und Currypaste hinzugeben

Vegetarische Gemüsepfanne auf Salatbeet

Zutaten:

• 500g Kürbis
• 400g Champignons
• 300g Babyspinat
• 500g Gemischten Salat
• 2 El Balsamicoessig
• 2 El Kürbiskernöl

Pesto :

• 3 El Olivenöl
• 50g getrocknete Paradeiser
• 30g Grana
• Pinienkerne
• Knoblauch, Salz, Pfeffer
• Zitronensaft

Zubereitung:

1. Gemüse klein schmeiden und in einer Pfanne braten lassen. Babyspinat dazugeben weiter braten lassen.
2. Pesto: getrocknete Tomaten klein Schneiden und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Pinienkerne und Grana in einem Mixer zu einer cremigen Masse mixen.
3. Pesto über das Gemüse verteilen und nochmal kurz anbraten
4. Salat anrichten, Gemüse darüber verteilen.

Flammkuchen

Zutaten :

• 500g Mehl
• 100 ml lauwarmes Wasser
• 150 ml Bier
• 1 Tl Zucker
• 1 Becher Sauerrahm
• 100g Brie
• 100g Kürbis ( Butternut)
• 1/2 Birne
• Schinken oder Salami
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• Kürbiskerne zum garnieren
• Kresse

Zubereitung:

1. Mehl, Salz und Zucker in einer Schüssel vermengen. Bier und lauwarmes Wasser beimengen und inzwischen den Teig gut kneten.
2. Den Teig dünn ausrollen und auf ein befettetes Backblech geben. Das Backrohr auf ca. 250°C vorheizen.
3. Den Kürbis, Birne und Brie in dünne Scheiben schneiden
4. Sauerrahm salzen und pfeffern. Ein paar Blätter Schinken oder Salami dünn schneiden
5. Den Teig mit der gewürzten Sauerrahm bestreichen, dann den Kürbis, Birne und den Schinken darüber verteilen. Im Backrohr ca. 7 Min. backen.
6. Mit Kresse und Kürbiskernen garnieren.

Herbstlicher Pastasalat

Zutaten:

• 250g Pasta
• 250g Pfifferlinge oder Champignons
• 3-4 Schwarze Nüsse (eingelegt)
• 100g Pistazien (gerieben)
• 50g Parmesan
• 1 kl Zwiebel
• 2-3 El Öl
• Gewürze,Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Je nach Art der Pasta weichkochen, abwaschen und mit einem El Öl durchmischen.
2. Schwammerl waschen, putzen und vierteln. Zwiebel klein schneiden und mit den Schwammerl in einer Pfanne mit 2 El Öl rösten.
3. Schwarze Nüsse in feine Scheiben schneiden
4. Pistazien mit Parmesan, Öl und Gewürzen zu einem cremigen Pesto vermischen.
5. Pasta mit Pesto vermischen mit schwarzen Nüsse und Schwammerl garnieren.

Kürbissuppe mit Schafkäse

Zutaten:

• 500g Kürbis
• 500 ml Suppe
• 1 kl Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 50 ml Weißwein
• 50g Schafkäse
• Kürbiskerne und Öl zum Garnieren
• 1 El Öl

Zubereitung:

1. Kürbis schälen und in kleine Würfel schneiden
2. Zwiebel, Knoblauch klein schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne anschwitzen.
3. Mit Weißwein ablöschen und mit Suppe aufgießen.
4. Bis der Kürbis weich ist kochen lassen
5. Alles mit einem Pürierstab pürrieren und abseihen , mit Schafkäse anrichten.
6. Mit Kürbiskernen garnieren und Kürbiskernöl beträufeln

Herbstliches Ofengemüse mit Feta

Zutaten:

• 1 Bund Suppengemüse
• 500g Kürbis
• 250g Süßkartoffel
• 1 kl. Fenchelknolle
• 250g Feta
• 250g Champignons
• Olivenöl
• Gewürze ( Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer, Muskatnuss )

Zubereitung:

1. Das Gemüse waschen, putzen und vierteln, auf einem Backpapier ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln und würzen
2. auf mittlerer Schiene ca. 20-30 min backen
3. 10 min vor Ende der Backzeit Fetawürfel über das Gemüse verteilen

Zucchinispaghetti mit Käsesoße und Garnelen

Zutaten :

• 400g Zucchini in Spaghettiform
• 200g Parmesan (gerieben)
• 1/2 Naturjoghurt oder Sauerrahm
• 400g Garnelen
• Kräuter
• Knoblauch, Salz, Pfeffer
• 3 EL Öl

Zubereitung:

1. Zucchini waschen , Enden abschneiden und in Spaghetti form schneiden
2. Garnelen mit Öl, Kräuter und Knoblauch durch braten.
3. Sauerrahm mit Parmesan erhitzen, mit Salz,Pfeffer und Kräuter abschmecken.
4. Zucchinispaghetti kurz in siedendes Salzwasser geben, abtropfen lassen und dann mit Käsesoße und Garnelen garnieren.

Quinoa - Gemüsebowl

Zutaten:

• 100g Quinoa
• 1/2 Salatgurke
• 4 Radieschen
• 1 Paprika
• 2 El Mais
• 1 EL Kürbiskerne
• 1Tl Sesam
• 4 Cranberries
• 50g Mozarella

Zubereitung:

1. Quinoa mit doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen dann 5 min köcheln lassen und weitere 5 min ziehen lassen.
2. Währenddessen Gemüse klein schneiden
3. Alles zusammen in eine Schüssel vermengen mit Kürbiskernen und Sesam garnieren.

Smoothie-Bowl

Zutaten:

• 1 Banane
• 100g Babyspinat
• 150 ml Sojamilch (oder Mandelmilch - ungesüßt)
• 2 El Agavendicksaft oder Honig

Topping:

• 1/2 Birne
• 2 EL Chia oder Leinsamen
• 2 El Amaranthpops
• 2 El Kokoschips
• 2 El Gojibeeren

Zubereitung:

1. Babyspinat waschen und gut abtropfen lassen, Banane schälen und mit Sojamilch in einen Mixer geben. Ja nach gewünschter Konsistenz Milch hinzufügen.
2. Smoothie dann in eine Schüssel geben und nach Geschmack mit Obst und Samen toppen. Bei dieser Smoothiebowl wurden eine Birne, Chiasamen, Amaranthpops und Kokoschips mit Gojibeeren als Garnierung verwendet!

Bärlauchpesto

Zutaten:

• 300g Bärlauch
• 50g Pinienkerne
• 50 g Parmesankäse
• 100ml Olivenöl
• Salz,Pfeffer,Muskatnuss (gerieben)

Zubereitung:

1. Bärlauch waschen und gut abtropfen lassen, Stängel entfernen und Blätter fein hacken.
2. Pinienkern kur anrösten und danach auch fein hacken
3. Parmesan in kleine Stücke schneiden , würzen
4. Alles zusammen vermengen und mit einem Mörser in langsamer zugabe von Olivenöl vermengen, oder in einer Küchenmaschine solange mixen bis eine feine Masse entstanden ist.

Tipp: Bärlauchpesto eignet sich ideal zu Pasta oder Risotto.

Oder ein paar Löffel des Pesto gleich in einen Teig verarbeiten und zum Beispiel Gnocci zubereiten.

Buddhabowl

Zutaten:

• 150g Quinoa
• 1 Pkg Hallumikäse
• 1 Zucchini
• 1 Karotte
• 1 Avocado
• Gemüse nach Wahl
• Sonnenblumenkerne, versch. Nüsse
• Balsamico
• Olivenöl
• Salz und Kräuter
• Acetobalsamico

Zubereitung:

1. Quinoa heiß abwaschen und in doppelter Wasser Menge 20 min köcheln lassen
2. Hallumi von beiden Seiten anbraten
3. Gemüse nach Wahl und Belieben zubereiten
4. Quinoa mit Käse und Gemüse anrichten - hier hab ich eine Zucchini , eine Karotte und Spargel verwendet
5. Bei dieser Buddhabowl hab ich einen Schuss Olivenöl mit 2 El Balsamicoessig verwendet und als Garnierung Zitronensaft mit Acetobalsamico und Nüssen benutzt.

Spargelsalat mit Himbeeren und Büffelmozarella

Zutaten:

• 1 Bund grüner Spargel
• 1 Pkg Salat
• 1 Becher Himbeeren
• 1 Pkg Büffelmozarella
• Essig und Öl
• Aceto Balsamico
• Kresse

Zubereitung:

1. Unteren 2 cm vom Spargel abschneiden, dann unteres drittel schälen und bei siedendem Wasser ca 10 min dünsten lassen.
2. Währenddessen Salat marinieren, Himbeeren waschen und darüber streuen
3. Mozarella aufschneiden
4. Alles gemeinsam auf einem großen Teller anrichten - im Anschluss mit Aceto Balsamico und Kresse garnieren

Knuspriger Tofu mit Bananensoße und Couscous

Zutaten : ( 4 Portionen)

• 400g Tofu
• 1 Zitrone
• 2 El Sojasoße
• 3 El Agavendicksaft
• 1/2 Tl Chilipulver
• 200g Couscous
• 400ml Gemüsebouillon

Bananensoße:

• 2 1cm große Stück Ingwer
• 2-3 Frühlingszwiebel
• 1 El Kokosöl
• 2 Tl Currypulver
• 2 El Zitronensaft
• 1/2 Tl Kurkuma
• Salz, Schwarzer Pfeffer
• 400ml Kokosmilch
• 2 Bananen
• Kokoschips

Zubereitung:

1. Tofu abtropfen lassen und in 1 cm dicke Streifen schneiden - in eine flache Schüssel geben
2. Für die Marinade : Zitronensaft und Schale mit Sojasoße, Agavendicksaft und Chilipulver vermischen und über den Tofu gießen . ca. 8 Stunden marinieren lassen
3. Für die Bananensoße: Ingwer schälen und würfeln, Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden, Kokosöl im Topf erhitzen und Zwiebelringe mit dem Ingwer ca 2 min anschwitzen lassen
4. Kokosmilch hinzugeben und aufkochen lassen - währenddessen Bananen grob schneiden und dazugeben
5. Alles mit den Gewürzen abschmecken und fein pürieren
6. Couscous in einem Topf mit 400ml Gemüsesuppe  kurz aufkochen lassen und ca. 7 min quellen lassen
7. Tofu aus der Marinade nehmen und in der Pfanne von beiden Seiten knusprig braten
8. Tofu mit Bananensoße und Couscous anrichten und mit Frühlingszwiebel und Kokoschips garnieren.

Rote-Rüben-Rucola Salat mit überbackenen Süßkartoffeln

Zutaten:

• 2 große Süßkartoffeln
• 1 Bund Rucola
• 200g Feta
• Granatapfelkerne
• 250g Rote Rüben (vorgekocht)
• Gemüse nach Wahl (Paprika, Jungzwiebel)

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln vierteln und mit etwas Öl beträufeln, bei 180°C in den Backofen schieben.
2. Währenddessen Rote Rüben abwaschen und in kleine Würfel schneiden, Rucola waschen und marinieren, Feta in Würfel schneiden und das restliche Gemüse auch waschen und würfeln.
3. Nach ca. 15 min Feta über die Süßkartoffeln streuen und weitere 10 min backen lassen.
4. Granatapfel schälen und entkernen
5. Rote Rüben mit Rucola und restlichen Gemüse vermischen.
6. Süßkartoffeln mit Salat garnieren, Granatapfelkerne darüber streuen.

Zimthuhn mit Mango-Couscous-Salat

Zutaten:

• 100g Couscous
• 400g Huhn (geschnetzelt)
• 1 reife Mango
• 2 El Cranberries
• 1 El Curry
• 1Tl Salz und Pfeffer
• 2 El Zimt
• 1Tl Muskatnuss
• 200 ml Gemüsebouillon
• frisch gepresster Zitronensaft (1/2 Zirtone)

Zubereitung:

1. 200ml Bouillon aufkochen , Couscous hinzugeben und mit Salz , Pfeffer, Curry und Muskatnuss vermengen.
2. Geschnetzeltes Huhn in Zitronensaft und Zimt einreiben und in einer Pfanne mit etwas Öl garen lassen bis es ganz durch ist.
3. Währenddessen Couscous und Cranberries in die Bouillon hinzugeben kurz aufkochen lassen und dann 10 min ziehen lassen.
4. Mango schälen entkernen und in kleine Würfel schneiden - zum Couscous beimengen
5. Fertiges Couscous mit Zimthuhn servieren.

Lachscerviche mit Avocadosalat

Zutaten : (4 Portionen)

• 225g frischer Lachs ohne Haut
• 1 El Sriarcha
• 1El Sojasoße
• 1El Reiswein oder Reisessig
• 1Tl Sesamöl
• 1 Tl Agavensirup oder Zucker
• 1Tl Zitronensaft

Avocadosalat:

• 1 reife Avocado
• 1 Zitrone
• 3 Frühlingszwiebel
• ½ Gurke
• Salz
• Kresse

Zubereitung:

1. Lachs in ca 1cm große Stücke würfeln, und in einer Schüssel mit Sojasoße, Sriracha, Reiswein, Zucker, Sesamöl und frisch gepressten Zitronensaft vermengen
2. Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und für 3 Stunden kalt stellen
3. Für den Salat : Avocado schälen, entkernen und fein würfeln, Zitronensaft auspressen, Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden, Gurke schälen und fein hacken
4. Avocado, Zitronensaft, Frühlingszwiebel und Gurke in einer Schüssel gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Zum Anrichten abwechselnd Lachscerviche und Avocadosalat in einer Schüssel schichten.

Bolognese Pfanne mit Rucola

Zutaten:

• 500g Faschiertes gemischt
• 2 kl Schalotten
• 1-2 Knoblauchzehen
• Gewürze: Pfeffer, Salz, Chilipulver, Roten Paprika, Oregano
• 250g passierte Tomaten
• 2 El Tomatenmark
• 1 Handvoll Kapern
• 1 Handvoll Oliven
• 1 Handvoll Cherrytomaten
• 1 Bund Rucola
• Parmesankäse
• 2 EL Öl (oliven/rapsöl)

Zubereitung:

1. Knoblauch und Schalotten klein würfeln und mit Öl in einer Pfanne erhitzen, dann mit etwas Wasser ablöschen
2. Faschiertes hinzugeben und gut braten
3. Passierte Tomaten, Oliven, Cherrytomaten, Kapern und Tomatenmark hinzugeben und alles gut vermischen
4. Würzen und abschmecken - Ca. 10 min köcheln lassen
5. Rucola waschen abtropfen lassen und am Teller anrichten
6. Faschiertes hinzugeben und mit Parmesankäse garnieren -  restlichen Rucola als Salat dazu genießen

Guten Appetit!

Overnightoats mit Früchte

Zutaten :

• 3 El Haferflocken
• 1 Naturjoghurt (fettarm)
• 2-3 El Magertopfen
• 1 Ml Eiweißpulver (Sanafit Panacotta Waldbeere)
• 150 ml Halbfettmilch ( Mandelmilch,Reismilch)
• 2 Tl Leinsamen (geschrotet)
• eine kl. Handvoll Himbeeren
• 1/2 Banane
• Kokoschips, Cranberries, Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Joghurt mit Milch, Topfen, Haferflocken, Proteinpulver und Leinsamen vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Am nächsten Morgen, Früchte und Nüsse beimengen und vermischen - eventuell noch etwas Milch hinzugeben.
3. Mit Früchten garnieren und genießen.

Tipp: Ideal auch als Eiweißsnack oder  Zwischenmahlzeit fürs Büro, Uni oder vor/nach dem Sport.

selbst gemachte Sushi und Maki

Zutaten für 4 Personen

300g Rundkornreis

ca. 250g Lachs

2 EL Reisessig

Wasabi

1) Den gewaschenen Reis mit der doppelten Menge an Wasser aufkochen und für ca. 20 Minuten fertig garen lassen.

2) Den Reisessig mit 1EL Zucker und 1 EL Salz aufkochen und auskühlen lassen. Im Anschluss den Essig mit dem Reis vermischen und den Reis gut auskühlen lassen.

3) Mit angefeuchteten Händen ca. 2 EL Sushireis zu Klößen formen, diese gut zusammen drücken.

4) Den Reis mit etwas Wasabi und den in feine Streifen geschnittenen Lachs belegen.

Wokgemüse mit Hühnerfiletstreifen

Zutaten: ( 4 Personen )

• 500g Hühnerfilet
• 1/2 Dose Kokosmilch
• 200g Glasnudeln
• 2 Karotten
• 300g Schwammerl
• 1/2 Pkg Erbsenschoten
• 100g Sojasprossen
• 2-3 Stangen Jungzwiebel
• 3 El Erdnussöl
• Chilipulver, Curry, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Glasnudeln vorsichtig abwaschen und dann im heißen Wasser 5 min lang ziehen lassen
2. Zwiebel, Gemüse und Hühnerfilet in einer Pfanne anbraten dann mit Kokosmilch und etwas Wasser ablöschen
3. 10 min köcheln lassen
4. Glasnudeln hinzufügen und gut würzen
5. Kurz ziehen lassen und dann servieren

Guten Appetit

Zubereitungszeit: insgesamt ca. 25 min

Überbackene Tunfisch-Zucchini Schiffchen

Zutaten:

• 4 kleine Zucchini
• 1 Dose Tunfisch im eigenen Saft oder Wasser
• 1 Pkg Hüttenkäse
• 100g Mozarella
• 1/2 Becher Sauerrahm
• Salz, Pfeffer
• 1 kl Schüssel gemischter Salat

Zubereitung:

1. Zucchini waschen und einmal der Länge nach halbieren, die Mitte mit einem Löffel aushöhlen
2. Tunfisch mit Hüttenkäse vermischen und nach Geschmack würzen
3. Zucchini mit Tunfisch-Käse Masse füllen
4. Mozarella darüber streuen
5. Für ca. 15 min bei 180 ° C im Backrohr backen, währenddessen Salat garnieren und anrichten
6. Wenn der Käse goldbraun ist , sind die Zucchini - Tunfisch Schiffchen fertig

Rote Linsensuppe mit Kokosmilch

Zutaten: ( 4 Portionen )

• 1/2 Stange Lauch
• 1 Knoblauchzehe
• 1/4 l  Suppenbrühe
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Tasse rote Linsen
• 1Tl Kreuzkümmel
• 2 El Curry
• 1 El Koriander
• 2 El Öl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung :

1. Lauch in feine Streifen schneiden und in Öl anbraten
2. Knoblauch fein hacken und auch kurz anbraten, mit Suppenbrühe aufgießen
3. Dann die gewaschenen roten Linsen in den Topf geben - Linsen quellen beim Kochen  auf!
4. Gewürze dazugeben und etwas kochen lassen. Die Linsen brauchen ca. 15 - 20 min. bis sie weich sind - Nicht verkochen lassen. Sie müssen noch etwas Biss haben.
5. Wenn sie fast gar sind,  Kokosmilch dazugeben und abschmecken

Man kann auch von den Gewürzen gerne noch mehr in die Suppe geben. Wer es gerne scharf mag, kann auch rote oder gelbe Currypaste dazugeben.

Zubereitungszeit ca. 20 min

Guten Appetit!

Weihnachtsmenü

Roastbeef mit Kartoffelgratin und Rotkraut

I. Roastbeef

Zutaten:

• 1 1/2 kg Beiried vom Rind
• 4 El Öl
• 1 El Estragonsenf
• Pfeffer, Salz

Zubereitung:

1. Beiried parieren ( zuputzen ) und die dicke Rückensehne ablösen
2. Roastbeef mit Salz, Pfeffer kräftig würzen und mit Senf einreiben - einige Zeit beizen lassen
3. Öl in der Pfanne erhitzen und Roastbeef von allen Seiten scharf anbraten
4. Roastbeef in einer passenden Form im vorgeheizten Bachofen bei 180°C schieben
5. Roastbeef bei fallender Hitze regelmäßig mit Wasser übergießen
6. Nach ca. 30 min Hitze nochmals reduzieren
7. Roastbeef aus dem Ofen nehmen den Bratensaft mit Wasser oder Suppe lösen , auskühlen lassen und dann in dünnen Scheiben servieren.

Gardauer: ca.60-90 min

Backzeit : ca. 180°C fallend

II. Beilagen :

1. Rotkraut

Zutaten:

• 600g Rotkraut , ohne Außenblätter und Strunk
• 1 El Preiselbeeren
• 150g Äpfel
• 20 ml Rotwein
• 3 El Öl
• 80g Zwiebeln
• 20g Kristallzucker
• Orangen und Zitronensaft
• Salz

Zubereitung:

1. Rotkraut fein hobeln, mit Zitronen und Orangensaft und Salz vermischen und einige Stunden ziehen lassen
2. Öl erhitzen, Zwiebeln anschwitzen, Zucker beigeben und mit Wein ablöschen
3. Rotkraut untermengen und zugedeckt dünsten lassen - falls nötig etwas Wasser oder Suppe dazugießen
4. Kurz bevor das Rotkraut fertig ist, Äpfel und Preiselbeeren dazu mischen und zugedeckt fertig dünsten -  bis das Kraut bissfest ist

2. Kartoffelgratin

Zutaten:

• 1/2 kg Erdäpfel, speckig
• 1/8l Schlagobers
• 1/8l Milch
• 50g Hartkäse
• Salz, Muskatnuss, Knoblauch

Zubereitung:

1. Erdäpfel in 2mm große Scheiben schneiden, mit Milch und Schlagobers vermischen, würzen und aufkochen
2. passende Auflaufform mit Butter austreichen und Erdäpfelmasse einfüllen
3. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen backen

Backtemperatur: 230°C

Backzeit: ca. 6 min aufkochen und dann für 15 min ins Backrohr schieben

Gesunde Keksvariationen

1. Apfelmuskekse

Zutaten :

• 200g Vollkornmehl
• 100g Butter
• 100g Apfelmus
• 1 Prise Zimt
• 1 Pkg. Vanillezucker

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermischen und den Teig in Klecksen auf ein Backblech geben.
2. Bei 160°C für 15 min backen.

2. Mohnkekse

Zutaten:

• 250g Vollkornmehl
• 80g Butter
• 100g Birkenzucker (Xylit)
• 1/2 Tl Backpulver
• 2 Eigelb
• 60g Mohn
• 3-5 El Milch

Zubereitung:

1. Kalte Butter in kleine Stücke schneiden und mit Mehl vermischen
2. Übrige Zutaten dazugeben und gut durchkneten
3. Teig sollte jetzt eine Stunde im Kühlschrank rasten
4. Danach Teig noch einmal gut durchkneten und dünn auswälzen
5. Nun können verschiedene Keksformen ausgestochen werden
6. Diese auf ein Backpapier legen und für 5 min bei 180°C backen

3. Hafermarkpralinen

Zutaten:

• 250g Butter
• 250g Hafermark
• 250g Birkenzucker
• 100g Kokosflocken
• 50g Kakao ( stark entölten Kakao nehmen, zb. Benstrop)
• 2 Pkg. Vanillezucker

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermischen und kleine Kugeln aus dem Teig formen
2. In Kokosflocken oder Schokostreuseln wälzen.

Erbsensuppe

1)  Eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem Topf in etwas Öl anbraten.

2) Eine Kartoffel schälen, klein schneiden und zu den Zwiebeln hinzufügen.

3) 800g Erbsen (tiefgefroren)  hinzufügen und mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen.

4) Die Erbsen und die Kartoffel für ca. 10 Minuten weich kochen und anschließend pürieren.

5) Mit Salz und Pfeffer würzen und je nach Geschmack mit etwas Sauerrahm verfeinern.

Linsencurry

Zutaten: ( 4 Personen )

• 300g Berglinsen
• 400g Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 1/2 Glas Mungobohnen
• Gewürze: Curry, Garam Masala

Zubereitung:

1. Linsen ca. 30 min in Wasser einweichen, danach gut abtropfen lassen
2. Karotten klein schneiden, Zwiebel fein hacken und die geschälten Tomaten in eine Pfanne mit etwas Öl geben und gut anbraten. Danach Kokosmilch hinzugeben
3. Linsen in die Pfanne hinzugeben und mit Wasser nocheinmal aufkochen lassen
4. Mit Curry und Garam Masala würzen

Rote-Rüben-Salat mit Birnen und Käse

Zutaten:

• 500g Rote Rüben (vorgekocht)
• 5 El Balsamico
• 6 El Olivenöl
• 1 gehäufter Tl Dijonsenf
• 2 Tl Blütenhonig
• 50g Walnuss oder Kürbiskerne
• 1 Pkg Pflücksalat
• 250g Brie
• 1 Birne
• Salz,Pfeffer

Zubereitung:

1. Rote Rüben aus der Verpackung nehmen und gut abtropfen lassen.
2. Essig, Öl, Senf und Honig mit etwas Salz und Pfeffer vermischen. Rote Rüben in Spalten schneiden und mit der Marinade vermischen und ca. 15 min ziehen lassen.
3. Salat waschen , Käse in Scheiben schneiden und Birnen vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
4. Rote Rüben mit Salat, Käse und Birnen anrichten -  Marinade darüberträufeln lassen und Nüsse darauf streuen. Mit Vollkornbrot servieren.

Gebratener Lachs mit Bratkartoffeln und Pfannengemüse

1) Pro Person 200g Kartoffeln waschen und in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln ins vorgeheizte Backrohr bei 180°C ca. 30 Minuten knusprig braten. Die Kartoffeln benötigen kein Öl, nur etwas Salz.

2) Pro Person etwa 150g Lachs mit etwas Sojasauce oder Teriyakisauce marinieren und zum Schluss pfeffern.

Den Lachs zu den Kartoffeln ins Rohr geben und für ca. 15-20 Minuten ebenfalls im Rohr bei 180°C fertig garen.

3) Für das Pfannengemüse (für 4 Personen) eine Sellerieknolle, einen Broccoli und ca. 6 Karotten schälen und klein schneiden. In einer Pfanne zuerst die Karotten und den Sellerie anbraten und mit etwas Wasser weich dünsten. Zum Schluss den Broccoli hinzufügen. Etwas salzen und mit frischen Kräutern abschmecken.

Tipps und Tricks für ein starkes Immunsystem

Was schwächt unser Immunsystem?

• trockene Heizungsluft

• kalte Füße

• Stress   

• einseitige Ernährung    

• wenig Flüssigkeit
• wenig Frischluft
• Schlafmangel
• oder Mangel an Bewegung

Tipps um das Immunsystem zu stärken :

• Schleimhäute schützen, denn trockene Schleimhäute sind anfälliger für Viren und Bakterien
  Tipp:  Lüften Sie regelmäßig • stellen Sie einen Raumluftbefeuchter auf • machen Sie Nasenspülungen • Trinken Sie ausreichend
  
• Frische Luft und Bewegung :
  •    Stärkt die Abwehrkräfte, bringt den Kreislauf in Schwung
  •    zum Beispiel : Joggen, Walken, Radfahren und Spazierengehen aktivieren das Immunsystem
  •    Wenn sich eine Erkältung anbahnt wird vom Sport abgeraten
  
• Für warme Füße sorgen : Tipp: ein warmes Bad (Thymian) regt die Durchblutung an
  
• Tees und ihre Wirkung :
• • Salbeitee: • wirkungsvolles Mittel bei Halsschmerzen  • hemmt das Wachstum von Bakterien  •  beruhigt gereizte Schleimhäute
  • Schwarzer Holundertee: • wirkungsvolles Mittel bei geschwächtem Immunsystem und Erkältungen • stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte • und schwächt die Krankheitssymptome
  • Kamillenblütentee: • bei Halsentzündungen, Schnupfen, Magenbeschwerden, Menstruationsbeschwerden und Blähungen
  • Lindenblütentee: • bei Erkältungs- und Infektionskrankheiten • wirkt schweißtreibend und reizmildernd
    
• Spülung aus Kochsalz: • wirkungsvolles Hausmittel bei einer verstopften Nase • wirkt desinfizierend • und es hat eine schleimlösende Wirkung
  • Zubereitung : Für eine Lösung benötigt man einen Teelöffel Kochsalz, welcher in einem halben Liter Wasser aufgelöst wird.

Haferflocken-Müsli mit Apfel

1) Einen Becher Joghurt mit 2 Esslöffeln Magertopfen verrühren.

2) 2-3 Esslöffel Haferflocken hinzufügen.

3) Einen Teelöffel Leinöl und ebenfalls einen Teelöffel geschroteten Leinsamen beimengen.

4) Eine Hand voll Obst (hier ein Apfel)  waschen, klein schneiden und ebenfalls zum Müsli hinzufügen.

5) Das Müsli kann man je nach Geschmack mit Nüssen (hier Mandeln), Kokosflocken, Zimt oder Dörrobst abschmecken.

Für eine bessere Verträglichkeit empfehlen wir die Haferflocken und den Leinsamen vorher schon mit dem Joghurt anzusetzen. Das Obst, das Leinöl und die Nüsse dann frisch hinzufügen.

Ciabatta mit Prosciutto und Hallumikäse

Zutaten: (2Personen)

• 1 gr Ciabbata
• 1 Pkg Hallumi
• 1Bund Rucola
• 1  Avocado
• 1/2 Zitrone
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Ciabatta aufbacken, Hallumi in Scheiben schneiden und in der Pfanne jede Seite ca.3 min anbraten.
2. Avocado schälen, Kern entfernen und mit einer Gabel zerdrücken dann mit Zitronensaft Salz und Pfeffer abschmecken
3. Rucola waschen mit 2 El Balsamico-essig beträufeln
4. Ciabatta länglich einmal durchschneiden und beide Hälften mit Avocadocreme bestreichen mit Rucola, Hallumi und Prosciutto belegen
5. Ciabattahälften zusammenlegen und genießen, restlichen Rucola marinieren und dazu essen.

Gefüllte Hühnerbrust mit gebratenem Kürbis

1) Pro Person eine Hühnerbrust in der Mitte einschneiden und in einer Pfanne auf beiden Seiten scharf anbraten und anschließend salzen.

2) Die Hühnerbrust aus der Pfanne nehmen und mit einer Scheibe Käse, einer Scheibe Schinken und Rosmarin oder Salbei füllen.

3) Anschließend für 25-30 Minuten im Backrohr bei 200°C fertig garen.

4) In etwa 300g Kürbis (pro Person) in Scheiben schneiden und ebenfalls ins Backrohr schieben. Der Kürbis benötigt ca. 25-30 Minuten bei 200°C.

                                                                                                                       5) Als Beilage empfehlen wir einen Salat mit Balsamico-

                                                                                                                       Olivenöldressing und einen Joghurtdip mit Petersilie.

Henderleintopf mit Schwammerl

Zutaten:

• 500g Hühnerfilet
• ein Bund Suppengemüse
• 2 EL Boullion ( Bodymed od Hildegard von Bingen)
• 250g Champignons
• 1 Schalotte
• Sauerrahm 100ml
• 150g Sternennudeln oder Hörnchen
• Pfeffer, Salz, Chilipulver

Zubereitung:

1. Bouillon mit ca 500ml Wasser aufkochen, Gemüse klein schneiden, Nudeln und Hühnerfilet hinzugeben und 15 min. köcheln lassen.
2. Währenddessen Schalotte in einem zweiten Topf mit etwas Öl anschwitzen, danach Schwammerl in den Topf hinzugeben und nach Geschmack würzen.
3. Danach mit Suppe aufgießen, Sauerrahm hinzugeben, kurz aufkochen lassen und nach Bedarf mehr Sauerrahm beimengen um den Eintopf cremiger zu machen.
4. Gemüse und Henderl hinzugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Tipp: Möchte man eher eine Suppe haben, dann einfach den ganzen Eintopf flüssiger machen und mehr Suppe hizugeben!

Mexikanischer Salat

Zutaten: ( 2 Personen )

• 250g gemischtes Faschiertes
  
• 1 Ei
• 1 Toastscheibe
• Rucola
• 150g Mais
• 150g Kidneybohnen
• 200g Paradeiser
• 1 kleine Zwiebel
• 1kl Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Sambal olek
• Öl

Zubereitung:

1. Salsa : Zwiebel und Knoblauch fein zerhacken und mit etwas Öl in der Pfanne anschwitzen, danach Mais , Kidneybohnen und Paradeiser kurz anschwitzen, 1 Tl Sambal Olek hinzugeben.
2. Währenddessen 1 Scheibe Toast 5 min in Wasser einweichen.
3. Ei und das Faschierte in einer Schüssel mischen, mit Pfeffer und Salz würzen - Toast gut ausdrücken und klein zerschneiden und zum Faschierten hinzugeben.
4. Fleischmasse gut durchmischen und zu kleinen Bällchen formen, Öl in der Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen gut durchbraten.
5. Rucula nach Gusto marinieren und am Teller anrichten
6. Salsa auf den Rucola geben und die Faschiertenbällchen anrichten
7. Guten Appetit!

vegane Kürbiscremesuppe

für 4 Personen

1) Eine große Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem Topf mit etwas Rapsöl anrösten.

2) 500g Hokkaido-Kürbis und eine kleine Kartoffeln würfelig schneiden, kurz mitrösten lassen und anschließend mit 700ml Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen lassen.

3) Sobald das Gemüse weich ist zu einer Cremesuppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

                                                                                                                             4) Die Suppe mit etwas Kürbiskernöl und

                                                                                                                             Kürbiskernen anrichten.

Hokkaidokürbis mit Feta

Zutaten :

• ca. 1 kg Hokkaidokürbis
• 1 Pkg Feta
• grüner Salat
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, getrocknete Gewürze (zb Rosmarin)
• Pinienkerne

Zubereitung :

1. Kürbis in ca. 2 cm längliche Stücke schneiden und von der Schale befreien , mit Öl und Gewürze beträufeln
2. Den Ofen dazwischen auf 180 ° C aufheizen
3. Den Kürbis für ca. 20 min in den Ofen schieben.
4. Währenddessen Feta in kleine Stücke schneiden und den Salat marinieren.
5. Kürbis auf einem Teller mit Salat anrichten Feta und Pinienkernen großzügig darüber verteilen!

Dressing: zb.: 2 El Olivenöl mit Zitrone, 2 El Balsamicoessig mit Salz und getrockneten Gewürzen abschmecken.

Guten Appetit !

Rindfleisch süß-sauer

Zutaten: ( 2Personen)

• 500g Rindfleisch ( gewürfelt )
• 2 Zucchini
• 3 Frühlingszwiebel
• 1 Avocado
• Erdnussbutter,Sojasoße,Fischsoße ( bei Bedarf)
• Gewürze : Curry Pulver, Salz , Weißer Pfeffer, Paprika pulver
• 1 TL Sambal Olek (nach Bedarf)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Schalotte

Zubereitung :

1. Schalotte und Knoblauch klein schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne dünsten - dann Rindfleisch in Würfel schneiden und dazugeben
2. Zuccini in Scheiben klein schneiden und den Frühlingszwiebel in Streifen schneiden und ebenfalls in einer Pfanne mit etwas Öl geben
3. Avocado vorsichtig schälen , Kern auslösen und je eine hälfte auf dem Teller herrichten
4. Gemüse mit den Gewürzen abschmecken, Sambal Olek hinzufügen
5. Rindfleisch mit 2 Löffel Erdnussbutter, 2 El Sojasoße und 1 El Fischsoße abschmecken
6. Am Teller anrichten und genießen !

gebratener Zander mit Kürbis, Süßkartoffeln und Naturreis

1) Süßkartoffeln und den Kürbis schälen, schneiden und beides für 20-25 Minuten bei 180° Grad (Heißluft) im Rohr backen. Zum Schluss mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

2) Den Naturreis waschen und mit der doppelten Menge an Wasser für ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen.

3) Das Zanderfilet gut waschen und mit etwas Salz und Zitrone würzen. Je nach Geschmack den Fisch in etwas Mehl wenden. Das Filet in einer geeigneten Pfanne knusprig braten.

Ein Blitzrezept mit Konjak-Nudeln

  - eine gute Alternative zu herkömmlichen Nudeln

Zutaten:

• 1Pkg Konjaknudeln
• Filetspitzen vom Rind
• 1 Bund Salat
• Öl (zb Rapsöl)
• Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Konjaknudeln aus der Verpackung nehmen und unter Wasser gut abspülen - danach einge Minuten im siedenden Wasser lassen - danach wieder abspülen
2. Währenddessen Steakspitzen mit etwas Öl anbraten - Bratensaft anschließend über die Nudeln gießen
3. Salat nach Wahl marinieren - am Besten passt : 2El Rapsöl mit 2EL Balsamicoessig und Saft von einer halben Zitrone - mit Gewürzen abschmecken
4. Danach alle Zutaten auf einem Teller garnieren und genießen

Zubereitungszeit: ca. 15 - 20 min

SonaMed-Tipp: Schmeckt auch mit Garnelen sehr gut

Eierschwammerl mit Semmelknödel

Schwammerlsauce

1)  Für 4 Personen 1kg Eierschwammerl putzen.

     (Tipp: Eierschwammerl in Wasser mit Mehl waschen)

2) Eine Zwiebel würfelig schneiden und in einer Pfanne in

     etwas Öl anbraten.

3) Die Eierschwammerl mit dem Zwiebel mitrösten und

     mit einem viertel Liter Gemüsebrühe aufgießen und

     15-20 Minuten leicht kochen lassen.

4) Einen halben Becher Sauerrahm hinzufügen.

5)  Zum Schluss mit frischer Petersilie und etwas Salz

     und Pfeffer würzen.

 Semmelknödel:

1) Einen halben Kilo Semmeln oder Gebäck in kleine Würfel schneiden.

2) Eine kleine Zwiebel würfelig schneiden und in etwas Butter rösten.

3) Die Butter mit dem Zwiebel über die Semmelwürfel geben.

4) Dann einen halben Liter Milch über die Semmelwürfel gießen und etwas ziehen lassen.

5) 2 Eier und je nach Bedarf etwas Mehl hinzufügen und mit der Masse vermengen.

6) Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie würzen.

7) Knödel formen und ca. 20 Minuten in leicht kochendem Salzwasser ziehen lassen.

Miesmuscheln "buzara"

1) Pro Person (Portion) ca. 700-800g Muscheln.

2) Pro Portion 2 Knoblauchzehen und eine Zwiebel klein schneiden und in einem Topf in Olivenöl anbraten.

3) 50g Semmelbrösel in den Topf geben und ebenfalls anschwitzen.

4) Das Ganze mit etwas Weißwein ablöschen.

5) Die Muscheln hinzufügen und mit etwas Gemüsebrühe (150-200ml) aufgießen.

6) Die Muscheln ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

7) Zum Schluss frische, gehackte Petersilie hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Mascarpone-Topfencreme mit Früchten

1) Ein Teil Mascarpone mit einem Teil Topfen cremig rühren.

2) Die Creme mit etwas frischem Zitronensaft abschmecken. Zum Süßen kann man unter anderem Honig, Rohzucker oder Stevia verwenden.

4) Je nach Saison und Vorliebe kann verschiedenes Obst verwendet werden. Dieses gut waschen und klein schneiden.

5) Die Creme in ein Glas füllen und mit den Früchten vervollständigen.

Gemüsecouscous mit Schafskäse

1) Für 2 Personen eine kleine Zwiebel, zwei Stück Paprika und einen Zucchini klein schneiden und in einer Pfanne anbraten. Ein paar Cocktailtomaten halbieren und hinzufügen.

2) Das Gemüse mit 200ml Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen und die Hitze reduzieren.

3) 100g Vollkorn-Couscous hinzufügen und einige Minuten quellen lassen.

4) Zum Schluss 50g Feta-Käse in Würfeln schneiden und hinzufügen.

5) Den Gemüsecouscous mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

Schafskäse und Dörrpflaumen im Prosciuttomantel

1) Schafskäse würfelig schneiden.

2) Den gewürfelten Schafskäse und die Dörrpflaumen mit Prosciutto einwickeln und mit Zahnstochern befestigen. 

3) Eine Pfanne mit Rapsöl vorheizen und den Schafskäse und die Dörrpflaumen kurz anbraten.

4) Einen Salat aus saisonalem Gemüse (hier Ruccola, Grüner Salat und Tomaten) zubereiten.

5) Aus Ölivenöl, etwas Senf, Honig, Balsamicoessig und frischen Kräutern eine Marinade herstellen.

Putenbrust auf Ananas-Kichererbsensalat

Zutaten: (für 2 Personen)

• 400g Putenbrust
• 400g Vogerlsalat
• 250g Kichererbsen
• 150g Ananasstücke

Dressing: Joghurt-Zitrone

4 El Joghurt, 1 EL Olivenöl mit Zitrone

Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Putenbrust in kleine Stücke schneiden und mit etwas Rapsöl in der Pfanne goldbraun anbraten
2. Kichererbsen, Ananasstücke und Salat vermischen und mit dem Dressing garnieren.
3. Putenbruststücke darauf legen und warm genießen

Zubereitungszeit : ca. 20 min

SonaMed-Tipp: Statt einer Putenbrust können Sie auch Garnelen verwenden!

Erfolg

Unser bestes Beispiel für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ist unsere Kundin Corinna. Sie begann Anfang April mit einem Gewicht von 78kg und einer Körpergröße von 1,60m.

Es war nicht einfach für  Corinna,  die eine Mutter von 3 Kindern ist und kaum Zeit hatte sich gesund zu ernähren und auf Ihren Körper zu achten.

Ihr Ziel waren -10 kg ohne Zeitrahmen, ihr Wunsch war es sich wieder in ihrem Körper wohlzufühlen.

Jetzt Anfang Juli konnte Sie einen Erfolg von fast -16 kg verbuchen.

Damit hat sie mit viel Disziplin und starkem Willen ihr Ziel erreicht.

Für einen Vorher- / Nachervergleich schaut doch rüber zu unseren Fotos!

Vielen Dank für dein Vertrauen Corinna und weiterhin viel Erfolg :)

Blätterteigschiffchen - Feta küsst Marille

Zutaten:

• Blätterteig ( 1 Stange )
• 10-12 Marillen
• Salat nach Wahl
• 250 g Feta
• getrockneter Schinkenspeck
• Gemüse nach Wahl ( Jungzwiebel,Paprika)

Zubereitung:

1. Blätterteig ausrollen und in 10-12 gleich breite Streifen schneiden (ca. 4 Finger breit). Dann zusammenfalten und in der Mitte etwas eindrücken.
2. den getrockneten Schinken zusammenrollen und darauf legen.
3. Marillen einmal durchscheinden und entkernen.
4. Feta in die Marillen legen - nach geschmack können Sie noch Paprika und Jungzwiebel darüber streuen
5. Alle Schiffchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei Ober-und Unterhitze bei 200 *C  ca. 20 min lang backen.
6. Währenddessen Salat nach Wahl anrichten und dann die Schiffchen darauf anrichten.

Zubereitungszeit: ca.30 min

SonaMed-Tipp: Statt Feta können Sie auch Babymozarella verwenden.

Lesetipp für Unentschlossene

Kurzbeschreibung:
Wer effektiv und dauerhaft abnehmen und dabei eine gute Figur machen möchte, setzt auf Eiweiß.

Das ist ein offenes Geheimnis. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – nur wer das Protein-Einmaleins durchschaut, wird (und bleibt!) langfristig gesund und schlank.

Deutliches Übergewicht abbauen oder nur ein paar Pfunde verlieren und wieder stolz die straffen Formen präsentieren? Mithilfe von Formula plus LOGI rücken diese Ziele in greifbare Nähe!

Erzielen Sie endlich den ersehnten Abnehmerfolg – auf gesunde Weise und mit Genuss: Dank der wissenschaftlich ausgeklügelten Kombination von Formula-Diät, sportlicher Bewegung und LOGI- Ernährung fällt das ganz leicht!

Also wer noch unentschlossen ist ob die LOGI Methode mit einer Formula - Mahlzeit wirklich funktioniert, kann sich mit diesem Buch  überzeugen lassen ; ) Zusätzlich sind viele wertvolle Tipps enthalten und alte Ernährungsmythen werden neu aufgerollt.

Das Buch von der Firma Bodymed ist bei uns erhältlich!

Reiseapotheke 

Die Ausstattung hängt stark vom Urlaubsland sowie von den Bedürfnissen der Reisenden ab.

Checkliste:

Wie Sie ihren Darm auch im Urlaub fit halten :

Unser Darm reagiert sensibel und lässt sich so schnell aus dem Gleichgewicht bringen sobald er mit fremden Nahrungsmittel und Wasser in Kontakt gebracht wird. Daher ist man oft im Ausland vom Reisedurchfall betroffen.

Ist diese erst mal aus dem Gleichgewicht, ist ihre natürliche Schutzfunktion nicht mehr gewährleistet. So haben Fäulnisbakterien, Pilze und Viren ein leichtes Spiel.

Zu den ersten Anzeichen einer gestörten Darmflora gehören Aufstoßen, Blähungen oder Krämpfe.

Tipps:

1.  Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – Ballaststoffe sind die wichtigsten Verdauungshelfer.

2. Probiotischer Bakterienkulturen, wie sie neben Nahrungsergänzungsmitteln in Natur-Joghurt vorkommen, sorgt für eine natürlich besiedelte und geschützte Darmflora.

3.  Flüssigkeitsaufnahme (mindestens 2 Liter pro Tag) idealerweise Wasser ( aus Flaschen falls man im Urlaubsland das Leitungswasser nicht trinken kann)  und ungesüßter Tee ist wichtig für den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Giftstoffen.

Haben Sie Fragen ? Kontaktieren Sie uns oder hinterlassen Sie uns ein Kommentar ; )

Sommerlicher Getreidesalat mit Garnelen

Zutaten:

(für 2 Personen)

• 250 g Tk Garnelen
• 1/2 Pkg Bulgur -Qunioa Mischung ( gerade bei Hofer erhältlich)
• Salat -nach belieben (zb Vogerlsalat)
• 2 El Balsamico
• 2 EL Raps oder Olivenöl
• Salz,Pfeffer und Kräuter

Zubereitung:

1. Garnelen in einer Pfanne mit etwas Butter rosa braten
2. Währenddessen die Bulgur-Quinoa Mischung in einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und hinein geben und 10 min köcheln lassen. Durch ein Sieb abgiessen.
3. Nach belieben mit Salat mit Olivenöl, Balsamico und Gewürzen abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 30 min

SonaMed-Tipp : Bulgur und Quinoa sind in Kombination richtige Balaststoffbomben.

Health & Lifestyle Tipp: Sie können die Bulgur - Qunioa Mischung weglassen und zum Beispiel mehr Salat mit Garnelen und Ananasstücken kombinieren.

Oder Anstatt der Garnelen mit Minimozarella Bällchen anrichten.

Damit haben sie einen kalorienarmen Sommersalat - perfekt für ein leichtes Abendessen.

Zucchini-Spaghetti Carbonara

Rezept für 4 Personen

1) 6 Zucchini mit einem Spiralschneider oder einer Gemüsehobel in Streifen schneiden.

2) Für die Sauce eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten. 200g Schinken ebenfalls würfelig schneiden und zu den Ziebel hinzufügen.

3) Die Zucchini-Spaghetti in Salzwasser nur kurz aufkochen, damit sie nicht zu weich werden.

4) Die heißen Zucchini-Spaghetti mit dem Zwiebel und Schinken, einem Becher Sauerrahm und 3 Eiern vermischen.

5) Mit Salz, Pfeffer, frischen Kräutern und etwas Parmesan oder Grana abschmecken.

Pute-Caprese mit Gemüse (für 2 Personen)

1) Eine rote Zwiebel achteln und in einer Pfanne anrösten. Einen geschnittenen Zucchini und eine geschnittene Melanzani ebenfalls in der Pfanne mitrösten. 500g braune Champignons waschen, vierteln und dem Gemüse beimengen.

2) Pro Person verwenden sie eine Putenbrust. Diese in einer Pfanne von beiden Seite zirka 2-3 Minuten anbraten. Dann eine Seite mit Tomaten und Mozzarella belegen. Anschließend die Temperatur reduzieren und die Putenbrust mit einem Deckel bedecken bis der Mozzarella geschmolzen ist.

3) Gemüse und Putenbrust mit etwas Salt, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

Mango-Chutney

(Für 2 Gläser à 250ml)

• 2 Mangos à ca. 500g
• 2 kleine Zwiebeln
• 20g frischer Ingwer
• 100g Gelierzucker
• 6 EL Apfelessig
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Stange Zimt
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Koriandersamen
• 1 kl. Chilischote

Zubereitung :

1. Mangos schälen und das Fruchtfleisch würfelig schneiden, Zwiebeln schälen und auch würfelig schneiden. Ingwer schälen und reiben, Chilischote fein hacken
2. Alle Zutaten zusammen in einem Topf geben und bei mittlere Hitze für ca. 10 min köcheln lassen, bis die Mango weich gekocht ist. Lorbeerblatt und Zimtstange entfernen und den Rest mit einem Mixer pürieren.
3. Chutney heiß in die davor ausgekochten Gläser füllen verschrauben und auf dem Kopf gestellt auskühlen lassen.

Zubereitungszeit : ca. 45 min

SonaMed - Tipp : Das Chutney kann man auch mit Nektarinen oder Pfirsichen zubereiten ! (Ohne Schale)

Überbackene Zucchini mit Salat (für 2 Personen):

1) Zwei große Zucchini waschen, aushölen und etwas salzen.

2) Für die Fülle eine kleine Zwiebel, einen roten Paprika und etwas Schinken in kleine Würfel schneiden.

3) Den Zwiebel, Paprika und Schinken mit einem Packerl Magertopfen und einem Becher Sauerrahm vermischen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.

4) Die fertige Fülle in den ausgehölten Zucchini geben. (Nach Lust kann man noch Käse über den Zucchini streuen)

5) Den gefüllten Zucchini bei 200°C für 15-20 Minuten im Rohr fertig backen.

6) Als Beilage eignet sich perfekt ein Grüner Salat. Ein Dressing aus rotem Balsamico, Olivenöl etwas Senf und Honig rundet den Salat schön ab.

Berglinsen mit Zucchini-Paprikagemüse und Schafskäse

1) Berglinsen gut waschen und mit der doppelten Menge an Wasser für ca. 20-30 Minuten leicht kochen lassen.

2) Zwiebel in Ringe schneiden und in einer Pfanne mit etwas gehacktem Knoblauch anbraten. Geschnittenen Paprika und Zucchini hinzufügen. Das Gemüse bissfest anbraten und mit etwas Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

3) Zum Schluss die Speise anrichten und etwas gewürfelten Schafskäse drüber streuen.

Roter Linsensalat mit Spargel

Zutaten ( für 2 Personen ) :

• 500g Spargel
• 100g rote Linsen
• 1 kl. rote Zwiebel
• 2 EL weißer Balsamicoessig
• 1-2 TL scharfer Senf
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Schnittlauch
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Spargel waschen, unteres Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden - danach ca. 15-20 min in Salzwasser bissfest garen
2. Linsen mit 200ml Wasser bei niedriger Hitze und zugedeckt ca. 10min köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist
3. Zwiebel in Ringe schneiden, Spargel abtropfen lassen und schräg in 3 cm in Stücke schneiden. Zwiebelringe, Linsen und Spargel zusammenmischen.
4. Essig , Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette rühren. Danach unter den Salat heben und kurz ziehen lassen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Zubereitungsdauer: ca. 25 min

Nährwerte : ca. 320kcal pro Person

SonaMed Tipp: Statt Spargel kann man auch Kohlrabi oder Stangensellerie verwenden.

Guten Appetit :)

Quinoa-Kichererbsen-Salat

mit Feta, Pinienkerne und Granatapfel

(Vegetarisch)

Man benötigt :  ( für 4 Personen )

200g Quinoa

350ml Gemüsesuppe

1 kl. roter Zwiebel

1 kl. Granatapfel

200g Kichererbsen (vorgegart)

40g Pinienkerne

200g Feta (Schafskäse)

3 EL Olivenöl

1 Limette oder Zitrone

Gewürze zum abschmecken

Zubereitung:

1. Quinoa heiß abwaschen dann in die Gemüsesuppe geben und ca. 15 min bei mittlere Hitze köcheln lassen. Danach 10 min ausquellen lassen.

2. Dazwischen Zwiebel in Ringe schneiden, und die Granatapfelkerne vorsichtig  auslöffeln - das kann spritzen.

3. Quinoa, Zwiebeln, Granatapfelkerne und die Kichererbsen vermischen und alles in einer großen Schüssel oder Platte anrichten

4. Pinienkerne kurz anrösten bis sie goldgelb sind

5. Jetzt den Feta und die Pinienkerne in den Salat untermischen

6. Mit Olivenöl, Zitrone und Gewürzen abschmecken

Zubereitungszeit : 35 min

Tipp : Dazu passt perfekt ein Pesto oder Chutney!

SonaMed Info:  Quinoa ist eine hochwertige Eiweißquelle - Außerdem ist es reicht an Eisen und Magnesium

Spargel-Erdbeersalat mit Schafskäse

1) Den grünen Spargel schälen und in ca. 3cm große Stücke schneiden. Danach für etwa 5 Minuten im Salzwasser bissfest kochen.

2) Die frischen Erdbeeren waschen und klein scheiden.

3) Ein Dressing aus etwas Senf, Pfeffer, Balsamicoessig und Olivenöl zubereiten.

4) Den Schafskäse würfelig schneiden.

5) Zum Schluss alle Zutaten zu einem Salat vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Avocadocremetorte mit Erdbeeren

Eine luftig leichte Torte, ideal für den Nachmittagskuchen am Sonntag.

Sie benötigen folgendes:

Zutaten:

3 Eier, 2EL Zucker (alternativ Rohrzucker),

4 El Agavendicksaft, 50g Sojacrisp,

50g Dinkelmehl (oder normales Mehl)

500g kl Erdbeeren, 1 reife Avocado,

1 EL Zitronensaft, 150g Frischkäse

Zubereitung :

Backofen auf 175°C vorheizen (Umluft 160°C)

Backform mit Backpapier auslegen - Ich habe eine ca.15cm (Durchmesser)Springform benutzt.

Eier trennen – die Eiweiße steif schlagen u 1El Rohrzucker unterrühren

Eigelbe mit Agavendicksaft cremig rühren

Eischnee, Sojacrisp und Dinkelmehl locker unterheben

Teig in die Backform füllen und für 20 min in den Ofen schieben

Währenddessen Erdbeeren waschen und putzen

Avocado halbieren, Fruchtfleisch herauslösen und klein würfeln

das Avocadofruchtfleisch mit Zitronensaft, 1EL Rohrzucker und Frischkäse pürieren

Den Kuchen aus dem Ofen nehmen leicht abkühlen lassen und dann aus der Form lösen

Backpapier vorsichtig ablösen

Die Avocadocreme auf den Kuchen verteilen und mit Erdbeeren belegen. Es müssen keine Erdbeeren sein, wer möchte kann auch andere Früchte nehmen.

Nach Lust mit zb gehackten Pistazien oder Haselnüssen garnieren.

Guten Appetit :)

Ein Stk hat ca. 135kcal

Zubereitungszeit : ca. 30 min

Backzeit : 20 min

Selbst gemachtes Roggen-Dinkelvollkornbrot mit selbst gemachtem Avocadoaufstrich und Liptauer.

1) 15dag Sauerteig mit 20dag Roggenvollkornmehl und 30dl Wasser vermengen und für mind. 6h stehen lassen.

2) Danach 15dag Teig entnehmen (Sauerteig fürs nächste Brot). 10dag Roggenvollkornmehl, 30dag Dinkelvollkornmehl, 30dl lauwarmes Wasser mit Samen und Nüssen und etwas Salz zu einem Teig verarbeiten. Mindestens 3h in einer Brotform stehen lassen.

3) Das Brot danach für 10 Minuten bei 250° (Ober-Unterhitze) backen. Danach die Temperatur auf 170° reduzieren und für 55 Minuten fertig backen. Eine Schüssel mit Wasser ins Backrohr stellen.

4) Die Schale und den Kern der Avocado entfernen und die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Sauerrahm, Salz und etwas Knoblauch zubereiten.

5) Einen halbe Zwiebel und 2 Essiggurken klein schneiden und mit einer Packung Topfen und etwas Sauerrahm vermengen. Den Liptauer mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Senf abschmecken.

Unsere Tipps:

Keine Ausreden mehr für Bewegung

Mit diesen einfach umzusetzenden Tricks kommen Sie schnell wieder in Fahrt ; )

1)      Keine Bewegung

Aktivitäten im Voraus planen und im Kalender eintragen. Ab besten fixe Sporttage einplanen.

2)      Sport ist langweilig

Probieren sie verschiedene Aktivitäten aus um ihre bevorzugte Sportart finden  und wechseln sie sich mit den Sportarten ab.

3)      Nach der Arbeit zu müde

Regelmäßige Aktivität kann die Müdigkeit reduzieren und Schlafqualität verbessern. Versuchen sie anfangs mindestens 15 Minuten nach der Arbeit aktiv zu sein und steigern sie ihre Aktivität wöchentlich.

4)      Keine Lust

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport und motivieren sie sich gegenseitig. Setzen sie sich kleine Ziele.

Bewegung ist notwendig wenn sie Körpergewicht kontrollieren und reduzieren wollen.

Vermehrte körperliche Aktivität verbrennt Fettdepots und hat einen positiven Einfluss auf den Erhalt oder Aufbau der Muskelmasse.

Ein bewegtes Wochenende wünscht

das

SonaMed Team : )

Griechischer Salat

1) Ein Griechischer Salat ist sehr einfach und schnell zubereitet. Er schmeckt sehr lecker uns ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

2) Den Blattsalat waschen und klein schneiden. Tomaten, Zwiebel, Paprika und Gurken waschen und ebenfalls schneiden und mit dem Blattsalat in einer Schüssel vermengen.

3) Eine Marinade aus Balsamicoessig, Olivenöl und etwas Wasser zubereiten und über den Salat geben.

4) Den Schafskäse würfelig schneiden und mit Oliven mit dem restlichen Salat vermengen.

5) Frische Kräuter und etwas Salz zum Abschmecken verwenden.

6) Als Kohlenhydratanteil empfehlen wir ein Vollkornbrot.

Minestrone (für 2 Personen)

1) Eine kleine Zwiebel würfelig schneiden und in einem Topf in etwas Rapsöl anbraten. 2 Stück Stangensellerie, eine halbe Zucchini und einen Paprika klein schneiden und zu den Zwiebeln hinzufügen. Den  gehackten Knoblauch kurz mitrösten. Ein paar frische, geschnittene Tomaten und eine Dose geschälte Tomaten beimengen.

2) Das Gemüse mit ca. 500ml Wasser aufgießen und für 10 - 15 Minuten leicht kochen lassen.

3) Mit frischen Kräutern (z.B. Rosmarin, Basilikum und Oregano) sowie etwas Salz würzen. Zum Schluss Grana Padano über die warme Suppe reiben.

Je nach Lust und Geschmack kann man noch Nudeln mitkochen.

Gefüllter Gemüsestrudel mit Schafskäse oder Schwarzwälder Schinken.

1) Den Zwiebel, Paprika und Zucchini klein schneiden und in einer Pfanne anrösten. Dann die geschnittenen Champignons und Tomaten hinzufügen. Das fertige Gemüse mit frischen Kräutern würzen und abkühlen lassen.

2) Den Strudelteig (oder Blätterteig) ausrollen und entweder mit Schwarzwälder Schinken oder Schafskäse belegen. Das ausgekühlte Gemüse ebenfalls auf den Strudelteig legen und anschließend den Strudel zusammenrollen.

3) Strudel bei ca. 200°C im Rohr für 20 Minuten fertig backen.

4) Als Beilage eignet sich ein Salat und einen Schnittlauch-Joghurtsauce.

Bärlauchrisotto für 2 Personen

1) Zwiebel schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. 150-200g Risottoreis kurz mitrösten und mit einer Gemüsebrühe aufgießen.

2) Champignons schneiden und hinzufügen, etwas später den frischen Bärlauch beimengen.

3) Den Risottoreis immer wieder mit Gemüsebrühe (insgesamt ca. 250ml) aufgießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

4) Zum Schluss das Risotto mit etwas Grana oder Parmesan verfeinern.

Kräuter-Dinkelvollkorn-Wrap gefüllt mit Hühnerfleisch und Gemüse

1) Wraps aus 250g Dinkelvollkornmehl, 2EL Rapsöl, Wasser, Salz, Chili und frischen Kräutern zubereiten.

2) Für die Fülle den Zwiebel würfelig schneiden und in einer Pfanne anbraten. Gemüse je nach Geschmack (hier Champignons, Zucchini, Bohnen und Tomaten) schneiden und zum Zwiebel hinzufügen. In Streifen geschnittene Hühnerbrust anbraten und ebenfalls hinzufügen. Fülle  mit frischen Kräutern, Salz und Chili würzen.

3) Als Dip Schnittlauch-Joghurt.

Hirsegemüse mit Shrimps und Fetakäse (für 2 Personen):

1) Eine kleine Kaffeetasse Hirse mit Wasser aufkochen lassen und für 20 Minuten quellen lasse. 

2) Zwiebeln würfelig schneiden und in einer Pfanne anbraten. Gemüse, je nach Geschmack, schneiden und hinzufügen (Zucchini, Champignons, Paprika, getrocknete Tomaten,...)

3) Shrimps anbraten und zu dem Gemüse hinzufügen. Hirse und Gemüse mit Shrimps vermischen und gewürfelten Fetakäse drüberstreuen und ihn etwas schmelzen lassen. Mit frischen Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Gefüllter Paprika mit Thunfisch (für 2 Personen)

1) Zwei Paprika in der Mitte durchschneiden und aushöhlen.

2) Für die Fülle eine Zwiebel hacken und in einer Pfanne kurz anbraten (je nach Geschmack kann man Kapern, Oliven, Tomaten und anderes Gemüse hinzufügen). Den Zwiebel mit zwei Dosen Thunfisch (in eigenem Saft), einem Packerl Magertopfen, Kräutern und Gewürzen vermischen und in den ausgehöhlten Paprika füllen.

3) Mozzarella über den gefüllten Paprika streuen und ihn dann für 20 Minuten bei 180 Grad im Rohr fertig backen.

Birnen-Spätzle mit Gorgonzola

Zutaten:

• 1Pkg Eierspätzle
• 2 Birnen
• 1/2 Pkg Rucola
• 2 kl Schalotten
• 1/2 Stk Gorgonzola
• 1/2 Pkg Emmentaler
• 1 kl Stk Ingwer
• 1 Tl Butter
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

1. Wasser mit Salz zum Kochen bringen und Spätzle so lange sieden lassen bis sie oben schwimmen
2. Währenddessen Schalotten schneiden, Ingwer schälen und in kleine Streifen schneiden, Birne waschen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden
3. Butter mit Ingwer in einer Pfanne erhitzen, dann Schalotten hinzufügen
4. Spätzle abtropfen lassen und mit den Birnen in die Pfanne geben
5. Emmentaler, Gorgonzola und Rucola unterrühren

Couscous Gemüsepfanne

Zutaten:

• 1 Zucchini
• 1 Süßkartoffel
• 1 Karotte
• 2 große braune Champignons
• 250g Mozarella
• 150g Couscous
• 1 kl Zwiebel
• Basilikumblätter
• 2 El Olivenöl
• Saft aus einer Zitrone
• Gewürze : Salz, Pfeffer, Oregano, rotes Paprikapulver

Zubereitung:

1. Couscous mit doppelter Menge Wasser kochen lassen, bis kein Wasser mehr übrig ist
2. Gemüse waschen und klein schneiden mit Gewürze, Öl und Zitronensaft vermischen
3. Gemüse mit Couscous vermischen und in einer Backofen festen form geben
4. Backofen auf 180 Grad aufheizen und die Form für ca. 20 min hineingeben
5. 10 min vor Backende Mozarella darüber geben
6. Am Ende Basilikumblätter darüber streuen

Low-carb Lasagne

Zutaten:

• 1 Zucchini
• 1 große Karotte
• 2 El Kapern
• 1 große gelbe Paprika
• 1 kleine Zwiebel
• 500ml passierte Tomaten
• 450g Faschiertes ( gemischt ) oder Pute
• 100g Mozzarella gerieben 
• Gewürze: Salz,Pfeffer,Paprika Pulver, Chili-flocken, Kümmel, Knoblauch-pulver  und Oregano

Zubereitung:

1. Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. 
2. Faschiertes gut würzen und mit dem Gemüse vermengen
3. 50g Mozzarella untermischen
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Mozzarella bestreuen
5. Bei 180°C ca. 20 min in den Backofen geben

Mango-Zucchini Auflauf

Zutaten:

• 1 große Zucchini
• 1 Mango
• 1 Karotte
• 1 Avocado
• 100g Mozarella gerieben
• 100g Champignons
• Saft einer 1/2 Zitrone
• 100 ml Milch
• 50g Vollkorndralli (mini)
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Paprikapulver,Chiliflocken, Knoblauch

Zubereitung:

1. Zucchini, Champignons und Karotte putzen und mit einer Küchenmaschine klein schneiden
2. Mango und Avocado schälen, entkernen und auch klein schneiden. Zitronensaft hinzugeben
3. Alles gut vermischen, würzen und ca 60g Mozarella untermischen
4. Dralli mit Gewürzen und Milch für 5 min köcheln lassen
5. Alles zusammen in eine Auflaufform geben, restlichen Mozarella darüber streuen und für ca. 12 min bei 170 Grad überbacken lassen

Grüner Powersmoothie

Zutaten:

• 1/2 Apfel
• 1/2 Banane
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Messlöffel Vanille/ Schoko Sanafit
• 150ml Kokoswasser
• 50 ml Mandelmilch

Topping : Gepufftes Amaranth, Schokodrops

Zubereitung:

1. Obst und Spinat gut waschen und klein schneiden.
2. Alles zusammen in einen Mixer geben
3. Je nach Konsistenz noch Mandelmilch oder Kokoswasser hinzugeben.

Weihnachtspancakes

Zutaten:

Pancakes:

• 1 reife Banane
• 2 Eier
• 15g Sana-Fit Spekulatius oder Vanille
• Öl
• Schuss Milch (1,5%)

Topping:

• Granatapfelkerne
• 1 Tl Erdnussbutter oder Mandelmuß
• 1 Tl Agavendicksaft

Eierspeis:

1. Für die Eierspeis hab ich 2 Eier verwendet, einen Schuss Milch und Rühreigewürzmischung.
2. Schinken in Streifen schneiden und kurz anbraten.

Zubereitung Pancakes:

1. Banane zerdrücken, Spekulatius Eiweißpulver, Eier und Schuss Milch dazugeben und pürieren, falls der Teig zu fest wird mehr Milch hinzugeben
2. kleine Portionen von der Masse nehmen und mit etwas Öl backen lassen bis die untere Seite leicht braun ist, dann den Pancake wenden
3. Mit Erdnussbutter, Agavendicksaft und Granatapfelkerne garnieren.

Frohe Weihnachten und guten Appetit!

Süßkartoffelsuppe mit Linsen

Zutaten:

• 2 kl Süßkartoffeln
• 150g Kürbis
• 1 Dose Linsen (dampfgegart)
• 1kl Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 500ml Gemüsebrühe ( Sana-Pro Boullion)
• 250 ml Kokosmilch light
• Gewürze : Salz, Pfeffer, Ingwer, Muskatnuss

Zubereitung:

1. Süßkartoffel, Kürbis schälen und in kl Stücke schneiden
2. Knoblauch und Zwiebel klein hacken und mit etwas Öl anrösten, Kürbis und Süßkartoffel dazugeben, kurz anbraten dann mit Gemüsebrühe aufgießen
3. Köcheln lassen bis das Gemüse weich ist
4. Alles pürieren und dann mit Kokosmilch nochmal aufkochen lassen
5. Mit Gewürzen abschmecken und Linsen hinzugeben
6. Guten Appetit

Zoodles - Zucchininudel mit Feta

Zutaten:

• 400g Zucchini
• 250g passierte Tomaten
• 150g Feta
• 1 Bund Rucola
• 1 kl Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 El Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und mit etwas Öl andünsten, passierte Tomaten hinzugeben
2. Zucchini in Spiralen oder Nudelform schneiden, am besten mit einem Spiralschneider.
3. Wasser zum Kochen bringen, abdrehen und Zucchininudel 3 min sieden lassen, kalt abschrecken
4. Soße über die Nudel gießen und mit Feta und Rucola garnieren

Curry-Garnelen-Suppe

Zutaten:

• 1 kl Zwiebel
• 1-2 Knoblauchzehen
• 500ml Gemüsebrühe (Sana-Pro Bouillon)
• 500 ml Kokosmilch light
• 1-2 Tl Currypaste
• Currypulver
• 1-2 El Öl
• 2 Stangen Jungzwiebel
• 1 Paprika rot oder orange
• 2 Karotten
• 300g Garnelen (geschält)

Zubereitung :

1. Zwiebel Knoblauch und Gemüse klein schneiden und anrösten mit einem halben Liter Gemüsebrühe aufgießen
2. Kokosmilch dazugeben und alles gut durch pürieren
3. Garnelen dazugeben und mitköcheln lassen
4. Je nach Intensität der Farbe und des Geschmackes Currypulver und Currypaste hinzugeben

Vegetarische Gemüsepfanne auf Salatbeet

Zutaten:

• 500g Kürbis
• 400g Champignons
• 300g Babyspinat
• 500g Gemischten Salat
• 2 El Balsamicoessig
• 2 El Kürbiskernöl

Pesto :

• 3 El Olivenöl
• 50g getrocknete Paradeiser
• 30g Grana
• Pinienkerne
• Knoblauch, Salz, Pfeffer
• Zitronensaft

Zubereitung:

1. Gemüse klein schmeiden und in einer Pfanne braten lassen. Babyspinat dazugeben weiter braten lassen.
2. Pesto: getrocknete Tomaten klein Schneiden und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Pinienkerne und Grana in einem Mixer zu einer cremigen Masse mixen.
3. Pesto über das Gemüse verteilen und nochmal kurz anbraten
4. Salat anrichten, Gemüse darüber verteilen.

Flammkuchen

Zutaten :

• 500g Mehl
• 100 ml lauwarmes Wasser
• 150 ml Bier
• 1 Tl Zucker
• 1 Becher Sauerrahm
• 100g Brie
• 100g Kürbis ( Butternut)
• 1/2 Birne
• Schinken oder Salami
• 1 Prise Salz und Pfeffer
• Kürbiskerne zum garnieren
• Kresse

Zubereitung:

1. Mehl, Salz und Zucker in einer Schüssel vermengen. Bier und lauwarmes Wasser beimengen und inzwischen den Teig gut kneten.
2. Den Teig dünn ausrollen und auf ein befettetes Backblech geben. Das Backrohr auf ca. 250°C vorheizen.
3. Den Kürbis, Birne und Brie in dünne Scheiben schneiden
4. Sauerrahm salzen und pfeffern. Ein paar Blätter Schinken oder Salami dünn schneiden
5. Den Teig mit der gewürzten Sauerrahm bestreichen, dann den Kürbis, Birne und den Schinken darüber verteilen. Im Backrohr ca. 7 Min. backen.
6. Mit Kresse und Kürbiskernen garnieren.

Herbstlicher Pastasalat

Zutaten:

• 250g Pasta
• 250g Pfifferlinge oder Champignons
• 3-4 Schwarze Nüsse (eingelegt)
• 100g Pistazien (gerieben)
• 50g Parmesan
• 1 kl Zwiebel
• 2-3 El Öl
• Gewürze,Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Je nach Art der Pasta weichkochen, abwaschen und mit einem El Öl durchmischen.
2. Schwammerl waschen, putzen und vierteln. Zwiebel klein schneiden und mit den Schwammerl in einer Pfanne mit 2 El Öl rösten.
3. Schwarze Nüsse in feine Scheiben schneiden
4. Pistazien mit Parmesan, Öl und Gewürzen zu einem cremigen Pesto vermischen.
5. Pasta mit Pesto vermischen mit schwarzen Nüsse und Schwammerl garnieren.

Kürbissuppe mit Schafkäse

Zutaten:

• 500g Kürbis
• 500 ml Suppe
• 1 kl Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 50 ml Weißwein
• 50g Schafkäse
• Kürbiskerne und Öl zum Garnieren
• 1 El Öl

Zubereitung:

1. Kürbis schälen und in kleine Würfel schneiden
2. Zwiebel, Knoblauch klein schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne anschwitzen.
3. Mit Weißwein ablöschen und mit Suppe aufgießen.
4. Bis der Kürbis weich ist kochen lassen
5. Alles mit einem Pürierstab pürrieren und abseihen , mit Schafkäse anrichten.
6. Mit Kürbiskernen garnieren und Kürbiskernöl beträufeln

Herbstliches Ofengemüse mit Feta

Zutaten:

• 1 Bund Suppengemüse
• 500g Kürbis
• 250g Süßkartoffel
• 1 kl. Fenchelknolle
• 250g Feta
• 250g Champignons
• Olivenöl
• Gewürze ( Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer, Muskatnuss )

Zubereitung:

1. Das Gemüse waschen, putzen und vierteln, auf einem Backpapier ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln und würzen
2. auf mittlerer Schiene ca. 20-30 min backen
3. 10 min vor Ende der Backzeit Fetawürfel über das Gemüse verteilen

Zucchinispaghetti mit Käsesoße und Garnelen

Zutaten :

• 400g Zucchini in Spaghettiform
• 200g Parmesan (gerieben)
• 1/2 Naturjoghurt oder Sauerrahm
• 400g Garnelen
• Kräuter
• Knoblauch, Salz, Pfeffer
• 3 EL Öl

Zubereitung:

1. Zucchini waschen , Enden abschneiden und in Spaghetti form schneiden
2. Garnelen mit Öl, Kräuter und Knoblauch durch braten.
3. Sauerrahm mit Parmesan erhitzen, mit Salz,Pfeffer und Kräuter abschmecken.
4. Zucchinispaghetti kurz in siedendes Salzwasser geben, abtropfen lassen und dann mit Käsesoße und Garnelen garnieren.

Quinoa - Gemüsebowl

Zutaten:

• 100g Quinoa
• 1/2 Salatgurke
• 4 Radieschen
• 1 Paprika
• 2 El Mais
• 1 EL Kürbiskerne
• 1Tl Sesam
• 4 Cranberries
• 50g Mozarella

Zubereitung:

1. Quinoa mit doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen dann 5 min köcheln lassen und weitere 5 min ziehen lassen.
2. Währenddessen Gemüse klein schneiden
3. Alles zusammen in eine Schüssel vermengen mit Kürbiskernen und Sesam garnieren.

Smoothie-Bowl

Zutaten:

• 1 Banane
• 100g Babyspinat
• 150 ml Sojamilch (oder Mandelmilch - ungesüßt)
• 2 El Agavendicksaft oder Honig

Topping:

• 1/2 Birne
• 2 EL Chia oder Leinsamen
• 2 El Amaranthpops
• 2 El Kokoschips
• 2 El Gojibeeren

Zubereitung:

1. Babyspinat waschen und gut abtropfen lassen, Banane schälen und mit Sojamilch in einen Mixer geben. Ja nach gewünschter Konsistenz Milch hinzufügen.
2. Smoothie dann in eine Schüssel geben und nach Geschmack mit Obst und Samen toppen. Bei dieser Smoothiebowl wurden eine Birne, Chiasamen, Amaranthpops und Kokoschips mit Gojibeeren als Garnierung verwendet!

Bärlauchpesto

Zutaten:

• 300g Bärlauch
• 50g Pinienkerne
• 50 g Parmesankäse
• 100ml Olivenöl
• Salz,Pfeffer,Muskatnuss (gerieben)

Zubereitung:

1. Bärlauch waschen und gut abtropfen lassen, Stängel entfernen und Blätter fein hacken.
2. Pinienkern kur anrösten und danach auch fein hacken
3. Parmesan in kleine Stücke schneiden , würzen
4. Alles zusammen vermengen und mit einem Mörser in langsamer zugabe von Olivenöl vermengen, oder in einer Küchenmaschine solange mixen bis eine feine Masse entstanden ist.

Tipp: Bärlauchpesto eignet sich ideal zu Pasta oder Risotto.

Oder ein paar Löffel des Pesto gleich in einen Teig verarbeiten und zum Beispiel Gnocci zubereiten.

Buddhabowl

Zutaten:

• 150g Quinoa
• 1 Pkg Hallumikäse
• 1 Zucchini
• 1 Karotte
• 1 Avocado
• Gemüse nach Wahl
• Sonnenblumenkerne, versch. Nüsse
• Balsamico
• Olivenöl
• Salz und Kräuter
• Acetobalsamico

Zubereitung:

1. Quinoa heiß abwaschen und in doppelter Wasser Menge 20 min köcheln lassen
2. Hallumi von beiden Seiten anbraten
3. Gemüse nach Wahl und Belieben zubereiten
4. Quinoa mit Käse und Gemüse anrichten - hier hab ich eine Zucchini , eine Karotte und Spargel verwendet
5. Bei dieser Buddhabowl hab ich einen Schuss Olivenöl mit 2 El Balsamicoessig verwendet und als Garnierung Zitronensaft mit Acetobalsamico und Nüssen benutzt.

Spargelsalat mit Himbeeren und Büffelmozarella

Zutaten:

• 1 Bund grüner Spargel
• 1 Pkg Salat
• 1 Becher Himbeeren
• 1 Pkg Büffelmozarella
• Essig und Öl
• Aceto Balsamico
• Kresse

Zubereitung:

1. Unteren 2 cm vom Spargel abschneiden, dann unteres drittel schälen und bei siedendem Wasser ca 10 min dünsten lassen.
2. Währenddessen Salat marinieren, Himbeeren waschen und darüber streuen
3. Mozarella aufschneiden
4. Alles gemeinsam auf einem großen Teller anrichten - im Anschluss mit Aceto Balsamico und Kresse garnieren

Knuspriger Tofu mit Bananensoße und Couscous

Zutaten : ( 4 Portionen)

• 400g Tofu
• 1 Zitrone
• 2 El Sojasoße
• 3 El Agavendicksaft
• 1/2 Tl Chilipulver
• 200g Couscous
• 400ml Gemüsebouillon

Bananensoße:

• 2 1cm große Stück Ingwer
• 2-3 Frühlingszwiebel
• 1 El Kokosöl
• 2 Tl Currypulver
• 2 El Zitronensaft
• 1/2 Tl Kurkuma
• Salz, Schwarzer Pfeffer
• 400ml Kokosmilch
• 2 Bananen
• Kokoschips

Zubereitung:

1. Tofu abtropfen lassen und in 1 cm dicke Streifen schneiden - in eine flache Schüssel geben
2. Für die Marinade : Zitronensaft und Schale mit Sojasoße, Agavendicksaft und Chilipulver vermischen und über den Tofu gießen . ca. 8 Stunden marinieren lassen
3. Für die Bananensoße: Ingwer schälen und würfeln, Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden, Kokosöl im Topf erhitzen und Zwiebelringe mit dem Ingwer ca 2 min anschwitzen lassen
4. Kokosmilch hinzugeben und aufkochen lassen - währenddessen Bananen grob schneiden und dazugeben
5. Alles mit den Gewürzen abschmecken und fein pürieren
6. Couscous in einem Topf mit 400ml Gemüsesuppe  kurz aufkochen lassen und ca. 7 min quellen lassen
7. Tofu aus der Marinade nehmen und in der Pfanne von beiden Seiten knusprig braten
8. Tofu mit Bananensoße und Couscous anrichten und mit Frühlingszwiebel und Kokoschips garnieren.

Rote-Rüben-Rucola Salat mit überbackenen Süßkartoffeln

Zutaten:

• 2 große Süßkartoffeln
• 1 Bund Rucola
• 200g Feta
• Granatapfelkerne
• 250g Rote Rüben (vorgekocht)
• Gemüse nach Wahl (Paprika, Jungzwiebel)

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln vierteln und mit etwas Öl beträufeln, bei 180°C in den Backofen schieben.
2. Währenddessen Rote Rüben abwaschen und in kleine Würfel schneiden, Rucola waschen und marinieren, Feta in Würfel schneiden und das restliche Gemüse auch waschen und würfeln.
3. Nach ca. 15 min Feta über die Süßkartoffeln streuen und weitere 10 min backen lassen.
4. Granatapfel schälen und entkernen
5. Rote Rüben mit Rucola und restlichen Gemüse vermischen.
6. Süßkartoffeln mit Salat garnieren, Granatapfelkerne darüber streuen.

Zimthuhn mit Mango-Couscous-Salat

Zutaten:

• 100g Couscous
• 400g Huhn (geschnetzelt)
• 1 reife Mango
• 2 El Cranberries
• 1 El Curry
• 1Tl Salz und Pfeffer
• 2 El Zimt
• 1Tl Muskatnuss
• 200 ml Gemüsebouillon
• frisch gepresster Zitronensaft (1/2 Zirtone)

Zubereitung:

1. 200ml Bouillon aufkochen , Couscous hinzugeben und mit Salz , Pfeffer, Curry und Muskatnuss vermengen.
2. Geschnetzeltes Huhn in Zitronensaft und Zimt einreiben und in einer Pfanne mit etwas Öl garen lassen bis es ganz durch ist.
3. Währenddessen Couscous und Cranberries in die Bouillon hinzugeben kurz aufkochen lassen und dann 10 min ziehen lassen.
4. Mango schälen entkernen und in kleine Würfel schneiden - zum Couscous beimengen
5. Fertiges Couscous mit Zimthuhn servieren.

Lachscerviche mit Avocadosalat

Zutaten : (4 Portionen)

• 225g frischer Lachs ohne Haut
• 1 El Sriarcha
• 1El Sojasoße
• 1El Reiswein oder Reisessig
• 1Tl Sesamöl
• 1 Tl Agavensirup oder Zucker
• 1Tl Zitronensaft

Avocadosalat:

• 1 reife Avocado
• 1 Zitrone
• 3 Frühlingszwiebel
• ½ Gurke
• Salz
• Kresse

Zubereitung:

1. Lachs in ca 1cm große Stücke würfeln, und in einer Schüssel mit Sojasoße, Sriracha, Reiswein, Zucker, Sesamöl und frisch gepressten Zitronensaft vermengen
2. Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und für 3 Stunden kalt stellen
3. Für den Salat : Avocado schälen, entkernen und fein würfeln, Zitronensaft auspressen, Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden, Gurke schälen und fein hacken
4. Avocado, Zitronensaft, Frühlingszwiebel und Gurke in einer Schüssel gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Zum Anrichten abwechselnd Lachscerviche und Avocadosalat in einer Schüssel schichten.

Bolognese Pfanne mit Rucola

Zutaten:

• 500g Faschiertes gemischt
• 2 kl Schalotten
• 1-2 Knoblauchzehen
• Gewürze: Pfeffer, Salz, Chilipulver, Roten Paprika, Oregano
• 250g passierte Tomaten
• 2 El Tomatenmark
• 1 Handvoll Kapern
• 1 Handvoll Oliven
• 1 Handvoll Cherrytomaten
• 1 Bund Rucola
• Parmesankäse
• 2 EL Öl (oliven/rapsöl)

Zubereitung:

1. Knoblauch und Schalotten klein würfeln und mit Öl in einer Pfanne erhitzen, dann mit etwas Wasser ablöschen
2. Faschiertes hinzugeben und gut braten
3. Passierte Tomaten, Oliven, Cherrytomaten, Kapern und Tomatenmark hinzugeben und alles gut vermischen
4. Würzen und abschmecken - Ca. 10 min köcheln lassen
5. Rucola waschen abtropfen lassen und am Teller anrichten
6. Faschiertes hinzugeben und mit Parmesankäse garnieren -  restlichen Rucola als Salat dazu genießen

Guten Appetit!

Overnightoats mit Früchte

Zutaten :

• 3 El Haferflocken
• 1 Naturjoghurt (fettarm)
• 2-3 El Magertopfen
• 1 Ml Eiweißpulver (Sanafit Panacotta Waldbeere)
• 150 ml Halbfettmilch ( Mandelmilch,Reismilch)
• 2 Tl Leinsamen (geschrotet)
• eine kl. Handvoll Himbeeren
• 1/2 Banane
• Kokoschips, Cranberries, Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Joghurt mit Milch, Topfen, Haferflocken, Proteinpulver und Leinsamen vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Am nächsten Morgen, Früchte und Nüsse beimengen und vermischen - eventuell noch etwas Milch hinzugeben.
3. Mit Früchten garnieren und genießen.

Tipp: Ideal auch als Eiweißsnack oder  Zwischenmahlzeit fürs Büro, Uni oder vor/nach dem Sport.

selbst gemachte Sushi und Maki

Zutaten für 4 Personen

300g Rundkornreis

ca. 250g Lachs

2 EL Reisessig

Wasabi

1) Den gewaschenen Reis mit der doppelten Menge an Wasser aufkochen und für ca. 20 Minuten fertig garen lassen.

2) Den Reisessig mit 1EL Zucker und 1 EL Salz aufkochen und auskühlen lassen. Im Anschluss den Essig mit dem Reis vermischen und den Reis gut auskühlen lassen.

3) Mit angefeuchteten Händen ca. 2 EL Sushireis zu Klößen formen, diese gut zusammen drücken.

4) Den Reis mit etwas Wasabi und den in feine Streifen geschnittenen Lachs belegen.

Wokgemüse mit Hühnerfiletstreifen

Zutaten: ( 4 Personen )

• 500g Hühnerfilet
• 1/2 Dose Kokosmilch
• 200g Glasnudeln
• 2 Karotten
• 300g Schwammerl
• 1/2 Pkg Erbsenschoten
• 100g Sojasprossen
• 2-3 Stangen Jungzwiebel
• 3 El Erdnussöl
• Chilipulver, Curry, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Glasnudeln vorsichtig abwaschen und dann im heißen Wasser 5 min lang ziehen lassen
2. Zwiebel, Gemüse und Hühnerfilet in einer Pfanne anbraten dann mit Kokosmilch und etwas Wasser ablöschen
3. 10 min köcheln lassen
4. Glasnudeln hinzufügen und gut würzen
5. Kurz ziehen lassen und dann servieren

Guten Appetit

Zubereitungszeit: insgesamt ca. 25 min

Überbackene Tunfisch-Zucchini Schiffchen

Zutaten:

• 4 kleine Zucchini
• 1 Dose Tunfisch im eigenen Saft oder Wasser
• 1 Pkg Hüttenkäse
• 100g Mozarella
• 1/2 Becher Sauerrahm
• Salz, Pfeffer
• 1 kl Schüssel gemischter Salat

Zubereitung:

1. Zucchini waschen und einmal der Länge nach halbieren, die Mitte mit einem Löffel aushöhlen
2. Tunfisch mit Hüttenkäse vermischen und nach Geschmack würzen
3. Zucchini mit Tunfisch-Käse Masse füllen
4. Mozarella darüber streuen
5. Für ca. 15 min bei 180 ° C im Backrohr backen, währenddessen Salat garnieren und anrichten
6. Wenn der Käse goldbraun ist , sind die Zucchini - Tunfisch Schiffchen fertig

Rote Linsensuppe mit Kokosmilch

Zutaten: ( 4 Portionen )

• 1/2 Stange Lauch
• 1 Knoblauchzehe
• 1/4 l  Suppenbrühe
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Tasse rote Linsen
• 1Tl Kreuzkümmel
• 2 El Curry
• 1 El Koriander
• 2 El Öl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung :

1. Lauch in feine Streifen schneiden und in Öl anbraten
2. Knoblauch fein hacken und auch kurz anbraten, mit Suppenbrühe aufgießen
3. Dann die gewaschenen roten Linsen in den Topf geben - Linsen quellen beim Kochen  auf!
4. Gewürze dazugeben und etwas kochen lassen. Die Linsen brauchen ca. 15 - 20 min. bis sie weich sind - Nicht verkochen lassen. Sie müssen noch etwas Biss haben.
5. Wenn sie fast gar sind,  Kokosmilch dazugeben und abschmecken

Man kann auch von den Gewürzen gerne noch mehr in die Suppe geben. Wer es gerne scharf mag, kann auch rote oder gelbe Currypaste dazugeben.

Zubereitungszeit ca. 20 min

Guten Appetit!

Weihnachtsmenü

Roastbeef mit Kartoffelgratin und Rotkraut

I. Roastbeef

Zutaten:

• 1 1/2 kg Beiried vom Rind
• 4 El Öl
• 1 El Estragonsenf
• Pfeffer, Salz

Zubereitung:

1. Beiried parieren ( zuputzen ) und die dicke Rückensehne ablösen
2. Roastbeef mit Salz, Pfeffer kräftig würzen und mit Senf einreiben - einige Zeit beizen lassen
3. Öl in der Pfanne erhitzen und Roastbeef von allen Seiten scharf anbraten
4. Roastbeef in einer passenden Form im vorgeheizten Bachofen bei 180°C schieben
5. Roastbeef bei fallender Hitze regelmäßig mit Wasser übergießen
6. Nach ca. 30 min Hitze nochmals reduzieren
7. Roastbeef aus dem Ofen nehmen den Bratensaft mit Wasser oder Suppe lösen , auskühlen lassen und dann in dünnen Scheiben servieren.

Gardauer: ca.60-90 min

Backzeit : ca. 180°C fallend

II. Beilagen :

1. Rotkraut

Zutaten:

• 600g Rotkraut , ohne Außenblätter und Strunk
• 1 El Preiselbeeren
• 150g Äpfel
• 20 ml Rotwein
• 3 El Öl
• 80g Zwiebeln
• 20g Kristallzucker
• Orangen und Zitronensaft
• Salz

Zubereitung:

1. Rotkraut fein hobeln, mit Zitronen und Orangensaft und Salz vermischen und einige Stunden ziehen lassen
2. Öl erhitzen, Zwiebeln anschwitzen, Zucker beigeben und mit Wein ablöschen
3. Rotkraut untermengen und zugedeckt dünsten lassen - falls nötig etwas Wasser oder Suppe dazugießen
4. Kurz bevor das Rotkraut fertig ist, Äpfel und Preiselbeeren dazu mischen und zugedeckt fertig dünsten -  bis das Kraut bissfest ist

2. Kartoffelgratin

Zutaten:

• 1/2 kg Erdäpfel, speckig
• 1/8l Schlagobers
• 1/8l Milch
• 50g Hartkäse
• Salz, Muskatnuss, Knoblauch

Zubereitung:

1. Erdäpfel in 2mm große Scheiben schneiden, mit Milch und Schlagobers vermischen, würzen und aufkochen
2. passende Auflaufform mit Butter austreichen und Erdäpfelmasse einfüllen
3. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen backen

Backtemperatur: 230°C

Backzeit: ca. 6 min aufkochen und dann für 15 min ins Backrohr schieben

Gesunde Keksvariationen

1. Apfelmuskekse

Zutaten :

• 200g Vollkornmehl
• 100g Butter
• 100g Apfelmus
• 1 Prise Zimt
• 1 Pkg. Vanillezucker

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermischen und den Teig in Klecksen auf ein Backblech geben.
2. Bei 160°C für 15 min backen.

2. Mohnkekse

Zutaten:

• 250g Vollkornmehl
• 80g Butter
• 100g Birkenzucker (Xylit)
• 1/2 Tl Backpulver
• 2 Eigelb
• 60g Mohn
• 3-5 El Milch

Zubereitung:

1. Kalte Butter in kleine Stücke schneiden und mit Mehl vermischen
2. Übrige Zutaten dazugeben und gut durchkneten
3. Teig sollte jetzt eine Stunde im Kühlschrank rasten
4. Danach Teig noch einmal gut durchkneten und dünn auswälzen
5. Nun können verschiedene Keksformen ausgestochen werden
6. Diese auf ein Backpapier legen und für 5 min bei 180°C backen

3. Hafermarkpralinen

Zutaten:

• 250g Butter
• 250g Hafermark
• 250g Birkenzucker
• 100g Kokosflocken
• 50g Kakao ( stark entölten Kakao nehmen, zb. Benstrop)
• 2 Pkg. Vanillezucker

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermischen und kleine Kugeln aus dem Teig formen
2. In Kokosflocken oder Schokostreuseln wälzen.

Erbsensuppe

1)  Eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem Topf in etwas Öl anbraten.

2) Eine Kartoffel schälen, klein schneiden und zu den Zwiebeln hinzufügen.

3) 800g Erbsen (tiefgefroren)  hinzufügen und mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen.

4) Die Erbsen und die Kartoffel für ca. 10 Minuten weich kochen und anschließend pürieren.

5) Mit Salz und Pfeffer würzen und je nach Geschmack mit etwas Sauerrahm verfeinern.

Linsencurry

Zutaten: ( 4 Personen )

• 300g Berglinsen
• 400g Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 1/2 Glas Mungobohnen
• Gewürze: Curry, Garam Masala

Zubereitung:

1. Linsen ca. 30 min in Wasser einweichen, danach gut abtropfen lassen
2. Karotten klein schneiden, Zwiebel fein hacken und die geschälten Tomaten in eine Pfanne mit etwas Öl geben und gut anbraten. Danach Kokosmilch hinzugeben
3. Linsen in die Pfanne hinzugeben und mit Wasser nocheinmal aufkochen lassen
4. Mit Curry und Garam Masala würzen

Rote-Rüben-Salat mit Birnen und Käse

Zutaten:

• 500g Rote Rüben (vorgekocht)
• 5 El Balsamico
• 6 El Olivenöl
• 1 gehäufter Tl Dijonsenf
• 2 Tl Blütenhonig
• 50g Walnuss oder Kürbiskerne
• 1 Pkg Pflücksalat
• 250g Brie
• 1 Birne
• Salz,Pfeffer

Zubereitung:

1. Rote Rüben aus der Verpackung nehmen und gut abtropfen lassen.
2. Essig, Öl, Senf und Honig mit etwas Salz und Pfeffer vermischen. Rote Rüben in Spalten schneiden und mit der Marinade vermischen und ca. 15 min ziehen lassen.
3. Salat waschen , Käse in Scheiben schneiden und Birnen vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
4. Rote Rüben mit Salat, Käse und Birnen anrichten -  Marinade darüberträufeln lassen und Nüsse darauf streuen. Mit Vollkornbrot servieren.

Gebratener Lachs mit Bratkartoffeln und Pfannengemüse

1) Pro Person 200g Kartoffeln waschen und in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln ins vorgeheizte Backrohr bei 180°C ca. 30 Minuten knusprig braten. Die Kartoffeln benötigen kein Öl, nur etwas Salz.

2) Pro Person etwa 150g Lachs mit etwas Sojasauce oder Teriyakisauce marinieren und zum Schluss pfeffern.

Den Lachs zu den Kartoffeln ins Rohr geben und für ca. 15-20 Minuten ebenfalls im Rohr bei 180°C fertig garen.

3) Für das Pfannengemüse (für 4 Personen) eine Sellerieknolle, einen Broccoli und ca. 6 Karotten schälen und klein schneiden. In einer Pfanne zuerst die Karotten und den Sellerie anbraten und mit etwas Wasser weich dünsten. Zum Schluss den Broccoli hinzufügen. Etwas salzen und mit frischen Kräutern abschmecken.

Tipps und Tricks für ein starkes Immunsystem

Was schwächt unser Immunsystem?

• trockene Heizungsluft

• kalte Füße

• Stress   

• einseitige Ernährung    

• wenig Flüssigkeit
• wenig Frischluft
• Schlafmangel
• oder Mangel an Bewegung

Tipps um das Immunsystem zu stärken :

• Schleimhäute schützen, denn trockene Schleimhäute sind anfälliger für Viren und Bakterien
  Tipp:  Lüften Sie regelmäßig • stellen Sie einen Raumluftbefeuchter auf • machen Sie Nasenspülungen • Trinken Sie ausreichend
  
• Frische Luft und Bewegung :
  •    Stärkt die Abwehrkräfte, bringt den Kreislauf in Schwung
  •    zum Beispiel : Joggen, Walken, Radfahren und Spazierengehen aktivieren das Immunsystem
  •    Wenn sich eine Erkältung anbahnt wird vom Sport abgeraten
  
• Für warme Füße sorgen : Tipp: ein warmes Bad (Thymian) regt die Durchblutung an
  
• Tees und ihre Wirkung :
• • Salbeitee: • wirkungsvolles Mittel bei Halsschmerzen  • hemmt das Wachstum von Bakterien  •  beruhigt gereizte Schleimhäute
  • Schwarzer Holundertee: • wirkungsvolles Mittel bei geschwächtem Immunsystem und Erkältungen • stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte • und schwächt die Krankheitssymptome
  • Kamillenblütentee: • bei Halsentzündungen, Schnupfen, Magenbeschwerden, Menstruationsbeschwerden und Blähungen
  • Lindenblütentee: • bei Erkältungs- und Infektionskrankheiten • wirkt schweißtreibend und reizmildernd
    
• Spülung aus Kochsalz: • wirkungsvolles Hausmittel bei einer verstopften Nase • wirkt desinfizierend • und es hat eine schleimlösende Wirkung
  • Zubereitung : Für eine Lösung benötigt man einen Teelöffel Kochsalz, welcher in einem halben Liter Wasser aufgelöst wird.

Haferflocken-Müsli mit Apfel

1) Einen Becher Joghurt mit 2 Esslöffeln Magertopfen verrühren.

2) 2-3 Esslöffel Haferflocken hinzufügen.

3) Einen Teelöffel Leinöl und ebenfalls einen Teelöffel geschroteten Leinsamen beimengen.

4) Eine Hand voll Obst (hier ein Apfel)  waschen, klein schneiden und ebenfalls zum Müsli hinzufügen.

5) Das Müsli kann man je nach Geschmack mit Nüssen (hier Mandeln), Kokosflocken, Zimt oder Dörrobst abschmecken.

Für eine bessere Verträglichkeit empfehlen wir die Haferflocken und den Leinsamen vorher schon mit dem Joghurt anzusetzen. Das Obst, das Leinöl und die Nüsse dann frisch hinzufügen.

Ciabatta mit Prosciutto und Hallumikäse

Zutaten: (2Personen)

• 1 gr Ciabbata
• 1 Pkg Hallumi
• 1Bund Rucola
• 1  Avocado
• 1/2 Zitrone
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Ciabatta aufbacken, Hallumi in Scheiben schneiden und in der Pfanne jede Seite ca.3 min anbraten.
2. Avocado schälen, Kern entfernen und mit einer Gabel zerdrücken dann mit Zitronensaft Salz und Pfeffer abschmecken
3. Rucola waschen mit 2 El Balsamico-essig beträufeln
4. Ciabatta länglich einmal durchschneiden und beide Hälften mit Avocadocreme bestreichen mit Rucola, Hallumi und Prosciutto belegen
5. Ciabattahälften zusammenlegen und genießen, restlichen Rucola marinieren und dazu essen.

Gefüllte Hühnerbrust mit gebratenem Kürbis

1) Pro Person eine Hühnerbrust in der Mitte einschneiden und in einer Pfanne auf beiden Seiten scharf anbraten und anschließend salzen.

2) Die Hühnerbrust aus der Pfanne nehmen und mit einer Scheibe Käse, einer Scheibe Schinken und Rosmarin oder Salbei füllen.

3) Anschließend für 25-30 Minuten im Backrohr bei 200°C fertig garen.

4) In etwa 300g Kürbis (pro Person) in Scheiben schneiden und ebenfalls ins Backrohr schieben. Der Kürbis benötigt ca. 25-30 Minuten bei 200°C.

                                                                                                                       5) Als Beilage empfehlen wir einen Salat mit Balsamico-

                                                                                                                       Olivenöldressing und einen Joghurtdip mit Petersilie.

Henderleintopf mit Schwammerl

Zutaten:

• 500g Hühnerfilet
• ein Bund Suppengemüse
• 2 EL Boullion ( Bodymed od Hildegard von Bingen)
• 250g Champignons
• 1 Schalotte
• Sauerrahm 100ml
• 150g Sternennudeln oder Hörnchen
• Pfeffer, Salz, Chilipulver

Zubereitung:

1. Bouillon mit ca 500ml Wasser aufkochen, Gemüse klein schneiden, Nudeln und Hühnerfilet hinzugeben und 15 min. köcheln lassen.
2. Währenddessen Schalotte in einem zweiten Topf mit etwas Öl anschwitzen, danach Schwammerl in den Topf hinzugeben und nach Geschmack würzen.
3. Danach mit Suppe aufgießen, Sauerrahm hinzugeben, kurz aufkochen lassen und nach Bedarf mehr Sauerrahm beimengen um den Eintopf cremiger zu machen.
4. Gemüse und Henderl hinzugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Tipp: Möchte man eher eine Suppe haben, dann einfach den ganzen Eintopf flüssiger machen und mehr Suppe hizugeben!

Mexikanischer Salat

Zutaten: ( 2 Personen )

• 250g gemischtes Faschiertes
  
• 1 Ei
• 1 Toastscheibe
• Rucola
• 150g Mais
• 150g Kidneybohnen
• 200g Paradeiser
• 1 kleine Zwiebel
• 1kl Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Sambal olek
• Öl

Zubereitung:

1. Salsa : Zwiebel und Knoblauch fein zerhacken und mit etwas Öl in der Pfanne anschwitzen, danach Mais , Kidneybohnen und Paradeiser kurz anschwitzen, 1 Tl Sambal Olek hinzugeben.
2. Währenddessen 1 Scheibe Toast 5 min in Wasser einweichen.
3. Ei und das Faschierte in einer Schüssel mischen, mit Pfeffer und Salz würzen - Toast gut ausdrücken und klein zerschneiden und zum Faschierten hinzugeben.
4. Fleischmasse gut durchmischen und zu kleinen Bällchen formen, Öl in der Pfanne erhitzen und die Fleischbällchen gut durchbraten.
5. Rucula nach Gusto marinieren und am Teller anrichten
6. Salsa auf den Rucola geben und die Faschiertenbällchen anrichten
7. Guten Appetit!

vegane Kürbiscremesuppe

für 4 Personen

1) Eine große Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem Topf mit etwas Rapsöl anrösten.

2) 500g Hokkaido-Kürbis und eine kleine Kartoffeln würfelig schneiden, kurz mitrösten lassen und anschließend mit 700ml Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen lassen.

3) Sobald das Gemüse weich ist zu einer Cremesuppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

                                                                                                                             4) Die Suppe mit etwas Kürbiskernöl und

                                                                                                                             Kürbiskernen anrichten.

Hokkaidokürbis mit Feta

Zutaten :

• ca. 1 kg Hokkaidokürbis
• 1 Pkg Feta
• grüner Salat
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, getrocknete Gewürze (zb Rosmarin)
• Pinienkerne

Zubereitung :

1. Kürbis in ca. 2 cm längliche Stücke schneiden und von der Schale befreien , mit Öl und Gewürze beträufeln
2. Den Ofen dazwischen auf 180 ° C aufheizen
3. Den Kürbis für ca. 20 min in den Ofen schieben.
4. Währenddessen Feta in kleine Stücke schneiden und den Salat marinieren.
5. Kürbis auf einem Teller mit Salat anrichten Feta und Pinienkernen großzügig darüber verteilen!

Dressing: zb.: 2 El Olivenöl mit Zitrone, 2 El Balsamicoessig mit Salz und getrockneten Gewürzen abschmecken.

Guten Appetit !

Rindfleisch süß-sauer

Zutaten: ( 2Personen)

• 500g Rindfleisch ( gewürfelt )
• 2 Zucchini
• 3 Frühlingszwiebel
• 1 Avocado
• Erdnussbutter,Sojasoße,Fischsoße ( bei Bedarf)
• Gewürze : Curry Pulver, Salz , Weißer Pfeffer, Paprika pulver
• 1 TL Sambal Olek (nach Bedarf)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Schalotte

Zubereitung :

1. Schalotte und Knoblauch klein schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne dünsten - dann Rindfleisch in Würfel schneiden und dazugeben
2. Zuccini in Scheiben klein schneiden und den Frühlingszwiebel in Streifen schneiden und ebenfalls in einer Pfanne mit etwas Öl geben
3. Avocado vorsichtig schälen , Kern auslösen und je eine hälfte auf dem Teller herrichten
4. Gemüse mit den Gewürzen abschmecken, Sambal Olek hinzufügen
5. Rindfleisch mit 2 Löffel Erdnussbutter, 2 El Sojasoße und 1 El Fischsoße abschmecken
6. Am Teller anrichten und genießen !

gebratener Zander mit Kürbis, Süßkartoffeln und Naturreis

1) Süßkartoffeln und den Kürbis schälen, schneiden und beides für 20-25 Minuten bei 180° Grad (Heißluft) im Rohr backen. Zum Schluss mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

2) Den Naturreis waschen und mit der doppelten Menge an Wasser für ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen.

3) Das Zanderfilet gut waschen und mit etwas Salz und Zitrone würzen. Je nach Geschmack den Fisch in etwas Mehl wenden. Das Filet in einer geeigneten Pfanne knusprig braten.

Ein Blitzrezept mit Konjak-Nudeln

  - eine gute Alternative zu herkömmlichen Nudeln

Zutaten:

• 1Pkg Konjaknudeln
• Filetspitzen vom Rind
• 1 Bund Salat
• Öl (zb Rapsöl)
• Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Konjaknudeln aus der Verpackung nehmen und unter Wasser gut abspülen - danach einge Minuten im siedenden Wasser lassen - danach wieder abspülen
2. Währenddessen Steakspitzen mit etwas Öl anbraten - Bratensaft anschließend über die Nudeln gießen
3. Salat nach Wahl marinieren - am Besten passt : 2El Rapsöl mit 2EL Balsamicoessig und Saft von einer halben Zitrone - mit Gewürzen abschmecken
4. Danach alle Zutaten auf einem Teller garnieren und genießen

Zubereitungszeit: ca. 15 - 20 min

SonaMed-Tipp: Schmeckt auch mit Garnelen sehr gut

Eierschwammerl mit Semmelknödel

Schwammerlsauce

1)  Für 4 Personen 1kg Eierschwammerl putzen.

     (Tipp: Eierschwammerl in Wasser mit Mehl waschen)

2) Eine Zwiebel würfelig schneiden und in einer Pfanne in

     etwas Öl anbraten.

3) Die Eierschwammerl mit dem Zwiebel mitrösten und

     mit einem viertel Liter Gemüsebrühe aufgießen und

     15-20 Minuten leicht kochen lassen.

4) Einen halben Becher Sauerrahm hinzufügen.

5)  Zum Schluss mit frischer Petersilie und etwas Salz

     und Pfeffer würzen.

 Semmelknödel:

1) Einen halben Kilo Semmeln oder Gebäck in kleine Würfel schneiden.

2) Eine kleine Zwiebel würfelig schneiden und in etwas Butter rösten.

3) Die Butter mit dem Zwiebel über die Semmelwürfel geben.

4) Dann einen halben Liter Milch über die Semmelwürfel gießen und etwas ziehen lassen.

5) 2 Eier und je nach Bedarf etwas Mehl hinzufügen und mit der Masse vermengen.

6) Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie würzen.

7) Knödel formen und ca. 20 Minuten in leicht kochendem Salzwasser ziehen lassen.

Miesmuscheln "buzara"

1) Pro Person (Portion) ca. 700-800g Muscheln.

2) Pro Portion 2 Knoblauchzehen und eine Zwiebel klein schneiden und in einem Topf in Olivenöl anbraten.

3) 50g Semmelbrösel in den Topf geben und ebenfalls anschwitzen.

4) Das Ganze mit etwas Weißwein ablöschen.

5) Die Muscheln hinzufügen und mit etwas Gemüsebrühe (150-200ml) aufgießen.

6) Die Muscheln ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

7) Zum Schluss frische, gehackte Petersilie hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Mascarpone-Topfencreme mit Früchten

1) Ein Teil Mascarpone mit einem Teil Topfen cremig rühren.

2) Die Creme mit etwas frischem Zitronensaft abschmecken. Zum Süßen kann man unter anderem Honig, Rohzucker oder Stevia verwenden.

4) Je nach Saison und Vorliebe kann verschiedenes Obst verwendet werden. Dieses gut waschen und klein schneiden.

5) Die Creme in ein Glas füllen und mit den Früchten vervollständigen.

Gemüsecouscous mit Schafskäse

1) Für 2 Personen eine kleine Zwiebel, zwei Stück Paprika und einen Zucchini klein schneiden und in einer Pfanne anbraten. Ein paar Cocktailtomaten halbieren und hinzufügen.

2) Das Gemüse mit 200ml Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen und die Hitze reduzieren.

3) 100g Vollkorn-Couscous hinzufügen und einige Minuten quellen lassen.

4) Zum Schluss 50g Feta-Käse in Würfeln schneiden und hinzufügen.

5) Den Gemüsecouscous mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

Schafskäse und Dörrpflaumen im Prosciuttomantel

1) Schafskäse würfelig schneiden.

2) Den gewürfelten Schafskäse und die Dörrpflaumen mit Prosciutto einwickeln und mit Zahnstochern befestigen. 

3) Eine Pfanne mit Rapsöl vorheizen und den Schafskäse und die Dörrpflaumen kurz anbraten.

4) Einen Salat aus saisonalem Gemüse (hier Ruccola, Grüner Salat und Tomaten) zubereiten.

5) Aus Ölivenöl, etwas Senf, Honig, Balsamicoessig und frischen Kräutern eine Marinade herstellen.

Putenbrust auf Ananas-Kichererbsensalat

Zutaten: (für 2 Personen)

• 400g Putenbrust
• 400g Vogerlsalat
• 250g Kichererbsen
• 150g Ananasstücke

Dressing: Joghurt-Zitrone

4 El Joghurt, 1 EL Olivenöl mit Zitrone

Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Putenbrust in kleine Stücke schneiden und mit etwas Rapsöl in der Pfanne goldbraun anbraten
2. Kichererbsen, Ananasstücke und Salat vermischen und mit dem Dressing garnieren.
3. Putenbruststücke darauf legen und warm genießen

Zubereitungszeit : ca. 20 min

SonaMed-Tipp: Statt einer Putenbrust können Sie auch Garnelen verwenden!

Erfolg

Unser bestes Beispiel für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ist unsere Kundin Corinna. Sie begann Anfang April mit einem Gewicht von 78kg und einer Körpergröße von 1,60m.

Es war nicht einfach für  Corinna,  die eine Mutter von 3 Kindern ist und kaum Zeit hatte sich gesund zu ernähren und auf Ihren Körper zu achten.

Ihr Ziel waren -10 kg ohne Zeitrahmen, ihr Wunsch war es sich wieder in ihrem Körper wohlzufühlen.

Jetzt Anfang Juli konnte Sie einen Erfolg von fast -16 kg verbuchen.

Damit hat sie mit viel Disziplin und starkem Willen ihr Ziel erreicht.

Für einen Vorher- / Nachervergleich schaut doch rüber zu unseren Fotos!

Vielen Dank für dein Vertrauen Corinna und weiterhin viel Erfolg :)

Blätterteigschiffchen - Feta küsst Marille

Zutaten:

• Blätterteig ( 1 Stange )
• 10-12 Marillen
• Salat nach Wahl
• 250 g Feta
• getrockneter Schinkenspeck
• Gemüse nach Wahl ( Jungzwiebel,Paprika)

Zubereitung:

1. Blätterteig ausrollen und in 10-12 gleich breite Streifen schneiden (ca. 4 Finger breit). Dann zusammenfalten und in der Mitte etwas eindrücken.
2. den getrockneten Schinken zusammenrollen und darauf legen.
3. Marillen einmal durchscheinden und entkernen.
4. Feta in die Marillen legen - nach geschmack können Sie noch Paprika und Jungzwiebel darüber streuen
5. Alle Schiffchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei Ober-und Unterhitze bei 200 *C  ca. 20 min lang backen.
6. Währenddessen Salat nach Wahl anrichten und dann die Schiffchen darauf anrichten.

Zubereitungszeit: ca.30 min

SonaMed-Tipp: Statt Feta können Sie auch Babymozarella verwenden.

Lesetipp für Unentschlossene

Kurzbeschreibung:
Wer effektiv und dauerhaft abnehmen und dabei eine gute Figur machen möchte, setzt auf Eiweiß.

Das ist ein offenes Geheimnis. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – nur wer das Protein-Einmaleins durchschaut, wird (und bleibt!) langfristig gesund und schlank.

Deutliches Übergewicht abbauen oder nur ein paar Pfunde verlieren und wieder stolz die straffen Formen präsentieren? Mithilfe von Formula plus LOGI rücken diese Ziele in greifbare Nähe!

Erzielen Sie endlich den ersehnten Abnehmerfolg – auf gesunde Weise und mit Genuss: Dank der wissenschaftlich ausgeklügelten Kombination von Formula-Diät, sportlicher Bewegung und LOGI- Ernährung fällt das ganz leicht!

Also wer noch unentschlossen ist ob die LOGI Methode mit einer Formula - Mahlzeit wirklich funktioniert, kann sich mit diesem Buch  überzeugen lassen ; ) Zusätzlich sind viele wertvolle Tipps enthalten und alte Ernährungsmythen werden neu aufgerollt.

Das Buch von der Firma Bodymed ist bei uns erhältlich!

Reiseapotheke 

Die Ausstattung hängt stark vom Urlaubsland sowie von den Bedürfnissen der Reisenden ab.

Checkliste:

Wie Sie ihren Darm auch im Urlaub fit halten :

Unser Darm reagiert sensibel und lässt sich so schnell aus dem Gleichgewicht bringen sobald er mit fremden Nahrungsmittel und Wasser in Kontakt gebracht wird. Daher ist man oft im Ausland vom Reisedurchfall betroffen.

Ist diese erst mal aus dem Gleichgewicht, ist ihre natürliche Schutzfunktion nicht mehr gewährleistet. So haben Fäulnisbakterien, Pilze und Viren ein leichtes Spiel.

Zu den ersten Anzeichen einer gestörten Darmflora gehören Aufstoßen, Blähungen oder Krämpfe.

Tipps:

1.  Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – Ballaststoffe sind die wichtigsten Verdauungshelfer.

2. Probiotischer Bakterienkulturen, wie sie neben Nahrungsergänzungsmitteln in Natur-Joghurt vorkommen, sorgt für eine natürlich besiedelte und geschützte Darmflora.

3.  Flüssigkeitsaufnahme (mindestens 2 Liter pro Tag) idealerweise Wasser ( aus Flaschen falls man im Urlaubsland das Leitungswasser nicht trinken kann)  und ungesüßter Tee ist wichtig für den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Giftstoffen.

Haben Sie Fragen ? Kontaktieren Sie uns oder hinterlassen Sie uns ein Kommentar ; )

Sommerlicher Getreidesalat mit Garnelen

Zutaten:

(für 2 Personen)

• 250 g Tk Garnelen
• 1/2 Pkg Bulgur -Qunioa Mischung ( gerade bei Hofer erhältlich)
• Salat -nach belieben (zb Vogerlsalat)
• 2 El Balsamico
• 2 EL Raps oder Olivenöl
• Salz,Pfeffer und Kräuter

Zubereitung:

1. Garnelen in einer Pfanne mit etwas Butter rosa braten
2. Währenddessen die Bulgur-Quinoa Mischung in einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und hinein geben und 10 min köcheln lassen. Durch ein Sieb abgiessen.
3. Nach belieben mit Salat mit Olivenöl, Balsamico und Gewürzen abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 30 min

SonaMed-Tipp : Bulgur und Quinoa sind in Kombination richtige Balaststoffbomben.

Health & Lifestyle Tipp: Sie können die Bulgur - Qunioa Mischung weglassen und zum Beispiel mehr Salat mit Garnelen und Ananasstücken kombinieren.

Oder Anstatt der Garnelen mit Minimozarella Bällchen anrichten.

Damit haben sie einen kalorienarmen Sommersalat - perfekt für ein leichtes Abendessen.

Zucchini-Spaghetti Carbonara

Rezept für 4 Personen

1) 6 Zucchini mit einem Spiralschneider oder einer Gemüsehobel in Streifen schneiden.

2) Für die Sauce eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten. 200g Schinken ebenfalls würfelig schneiden und zu den Ziebel hinzufügen.

3) Die Zucchini-Spaghetti in Salzwasser nur kurz aufkochen, damit sie nicht zu weich werden.

4) Die heißen Zucchini-Spaghetti mit dem Zwiebel und Schinken, einem Becher Sauerrahm und 3 Eiern vermischen.

5) Mit Salz, Pfeffer, frischen Kräutern und etwas Parmesan oder Grana abschmecken.

Pute-Caprese mit Gemüse (für 2 Personen)

1) Eine rote Zwiebel achteln und in einer Pfanne anrösten. Einen geschnittenen Zucchini und eine geschnittene Melanzani ebenfalls in der Pfanne mitrösten. 500g braune Champignons waschen, vierteln und dem Gemüse beimengen.

2) Pro Person verwenden sie eine Putenbrust. Diese in einer Pfanne von beiden Seite zirka 2-3 Minuten anbraten. Dann eine Seite mit Tomaten und Mozzarella belegen. Anschließend die Temperatur reduzieren und die Putenbrust mit einem Deckel bedecken bis der Mozzarella geschmolzen ist.

3) Gemüse und Putenbrust mit etwas Salt, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

Mango-Chutney

(Für 2 Gläser à 250ml)

• 2 Mangos à ca. 500g
• 2 kleine Zwiebeln
• 20g frischer Ingwer
• 100g Gelierzucker
• 6 EL Apfelessig
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Stange Zimt
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Koriandersamen
• 1 kl. Chilischote

Zubereitung :

1. Mangos schälen und das Fruchtfleisch würfelig schneiden, Zwiebeln schälen und auch würfelig schneiden. Ingwer schälen und reiben, Chilischote fein hacken
2. Alle Zutaten zusammen in einem Topf geben und bei mittlere Hitze für ca. 10 min köcheln lassen, bis die Mango weich gekocht ist. Lorbeerblatt und Zimtstange entfernen und den Rest mit einem Mixer pürieren.
3. Chutney heiß in die davor ausgekochten Gläser füllen verschrauben und auf dem Kopf gestellt auskühlen lassen.

Zubereitungszeit : ca. 45 min

SonaMed - Tipp : Das Chutney kann man auch mit Nektarinen oder Pfirsichen zubereiten ! (Ohne Schale)

Überbackene Zucchini mit Salat (für 2 Personen):

1) Zwei große Zucchini waschen, aushölen und etwas salzen.

2) Für die Fülle eine kleine Zwiebel, einen roten Paprika und etwas Schinken in kleine Würfel schneiden.

3) Den Zwiebel, Paprika und Schinken mit einem Packerl Magertopfen und einem Becher Sauerrahm vermischen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.

4) Die fertige Fülle in den ausgehölten Zucchini geben. (Nach Lust kann man noch Käse über den Zucchini streuen)

5) Den gefüllten Zucchini bei 200°C für 15-20 Minuten im Rohr fertig backen.

6) Als Beilage eignet sich perfekt ein Grüner Salat. Ein Dressing aus rotem Balsamico, Olivenöl etwas Senf und Honig rundet den Salat schön ab.

Berglinsen mit Zucchini-Paprikagemüse und Schafskäse

1) Berglinsen gut waschen und mit der doppelten Menge an Wasser für ca. 20-30 Minuten leicht kochen lassen.

2) Zwiebel in Ringe schneiden und in einer Pfanne mit etwas gehacktem Knoblauch anbraten. Geschnittenen Paprika und Zucchini hinzufügen. Das Gemüse bissfest anbraten und mit etwas Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

3) Zum Schluss die Speise anrichten und etwas gewürfelten Schafskäse drüber streuen.

Roter Linsensalat mit Spargel

Zutaten ( für 2 Personen ) :

• 500g Spargel
• 100g rote Linsen
• 1 kl. rote Zwiebel
• 2 EL weißer Balsamicoessig
• 1-2 TL scharfer Senf
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Schnittlauch
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Spargel waschen, unteres Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden - danach ca. 15-20 min in Salzwasser bissfest garen
2. Linsen mit 200ml Wasser bei niedriger Hitze und zugedeckt ca. 10min köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist
3. Zwiebel in Ringe schneiden, Spargel abtropfen lassen und schräg in 3 cm in Stücke schneiden. Zwiebelringe, Linsen und Spargel zusammenmischen.
4. Essig , Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette rühren. Danach unter den Salat heben und kurz ziehen lassen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Zubereitungsdauer: ca. 25 min

Nährwerte : ca. 320kcal pro Person

SonaMed Tipp: Statt Spargel kann man auch Kohlrabi oder Stangensellerie verwenden.

Guten Appetit :)

Quinoa-Kichererbsen-Salat

mit Feta, Pinienkerne und Granatapfel

(Vegetarisch)

Man benötigt :  ( für 4 Personen )

200g Quinoa

350ml Gemüsesuppe

1 kl. roter Zwiebel

1 kl. Granatapfel

200g Kichererbsen (vorgegart)

40g Pinienkerne

200g Feta (Schafskäse)

3 EL Olivenöl

1 Limette oder Zitrone

Gewürze zum abschmecken

Zubereitung:

1. Quinoa heiß abwaschen dann in die Gemüsesuppe geben und ca. 15 min bei mittlere Hitze köcheln lassen. Danach 10 min ausquellen lassen.

2. Dazwischen Zwiebel in Ringe schneiden, und die Granatapfelkerne vorsichtig  auslöffeln - das kann spritzen.

3. Quinoa, Zwiebeln, Granatapfelkerne und die Kichererbsen vermischen und alles in einer großen Schüssel oder Platte anrichten

4. Pinienkerne kurz anrösten bis sie goldgelb sind

5. Jetzt den Feta und die Pinienkerne in den Salat untermischen

6. Mit Olivenöl, Zitrone und Gewürzen abschmecken

Zubereitungszeit : 35 min

Tipp : Dazu passt perfekt ein Pesto oder Chutney!

SonaMed Info:  Quinoa ist eine hochwertige Eiweißquelle - Außerdem ist es reicht an Eisen und Magnesium

Spargel-Erdbeersalat mit Schafskäse

1) Den grünen Spargel schälen und in ca. 3cm große Stücke schneiden. Danach für etwa 5 Minuten im Salzwasser bissfest kochen.

2) Die frischen Erdbeeren waschen und klein scheiden.

3) Ein Dressing aus etwas Senf, Pfeffer, Balsamicoessig und Olivenöl zubereiten.

4) Den Schafskäse würfelig schneiden.

5) Zum Schluss alle Zutaten zu einem Salat vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Avocadocremetorte mit Erdbeeren

Eine luftig leichte Torte, ideal für den Nachmittagskuchen am Sonntag.

Sie benötigen folgendes:

Zutaten:

3 Eier, 2EL Zucker (alternativ Rohrzucker),

4 El Agavendicksaft, 50g Sojacrisp,

50g Dinkelmehl (oder normales Mehl)

500g kl Erdbeeren, 1 reife Avocado,

1 EL Zitronensaft, 150g Frischkäse

Zubereitung :

Backofen auf 175°C vorheizen (Umluft 160°C)

Backform mit Backpapier auslegen - Ich habe eine ca.15cm (Durchmesser)Springform benutzt.

Eier trennen – die Eiweiße steif schlagen u 1El Rohrzucker unterrühren

Eigelbe mit Agavendicksaft cremig rühren

Eischnee, Sojacrisp und Dinkelmehl locker unterheben

Teig in die Backform füllen und für 20 min in den Ofen schieben

Währenddessen Erdbeeren waschen und putzen

Avocado halbieren, Fruchtfleisch herauslösen und klein würfeln

das Avocadofruchtfleisch mit Zitronensaft, 1EL Rohrzucker und Frischkäse pürieren

Den Kuchen aus dem Ofen nehmen leicht abkühlen lassen und dann aus der Form lösen

Backpapier vorsichtig ablösen

Die Avocadocreme auf den Kuchen verteilen und mit Erdbeeren belegen. Es müssen keine Erdbeeren sein, wer möchte kann auch andere Früchte nehmen.

Nach Lust mit zb gehackten Pistazien oder Haselnüssen garnieren.

Guten Appetit :)

Ein Stk hat ca. 135kcal

Zubereitungszeit : ca. 30 min

Backzeit : 20 min

Selbst gemachtes Roggen-Dinkelvollkornbrot mit selbst gemachtem Avocadoaufstrich und Liptauer.

1) 15dag Sauerteig mit 20dag Roggenvollkornmehl und 30dl Wasser vermengen und für mind. 6h stehen lassen.

2) Danach 15dag Teig entnehmen (Sauerteig fürs nächste Brot). 10dag Roggenvollkornmehl, 30dag Dinkelvollkornmehl, 30dl lauwarmes Wasser mit Samen und Nüssen und etwas Salz zu einem Teig verarbeiten. Mindestens 3h in einer Brotform stehen lassen.

3) Das Brot danach für 10 Minuten bei 250° (Ober-Unterhitze) backen. Danach die Temperatur auf 170° reduzieren und für 55 Minuten fertig backen. Eine Schüssel mit Wasser ins Backrohr stellen.

4) Die Schale und den Kern der Avocado entfernen und die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Sauerrahm, Salz und etwas Knoblauch zubereiten.

5) Einen halbe Zwiebel und 2 Essiggurken klein schneiden und mit einer Packung Topfen und etwas Sauerrahm vermengen. Den Liptauer mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Senf abschmecken.

Unsere Tipps:

Keine Ausreden mehr für Bewegung

Mit diesen einfach umzusetzenden Tricks kommen Sie schnell wieder in Fahrt ; )

1)      Keine Bewegung

Aktivitäten im Voraus planen und im Kalender eintragen. Ab besten fixe Sporttage einplanen.

2)      Sport ist langweilig

Probieren sie verschiedene Aktivitäten aus um ihre bevorzugte Sportart finden  und wechseln sie sich mit den Sportarten ab.

3)      Nach der Arbeit zu müde

Regelmäßige Aktivität kann die Müdigkeit reduzieren und Schlafqualität verbessern. Versuchen sie anfangs mindestens 15 Minuten nach der Arbeit aktiv zu sein und steigern sie ihre Aktivität wöchentlich.

4)      Keine Lust

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport und motivieren sie sich gegenseitig. Setzen sie sich kleine Ziele.

Bewegung ist notwendig wenn sie Körpergewicht kontrollieren und reduzieren wollen.

Vermehrte körperliche Aktivität verbrennt Fettdepots und hat einen positiven Einfluss auf den Erhalt oder Aufbau der Muskelmasse.

Ein bewegtes Wochenende wünscht

das

SonaMed Team : )

Griechischer Salat

1) Ein Griechischer Salat ist sehr einfach und schnell zubereitet. Er schmeckt sehr lecker uns ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

2) Den Blattsalat waschen und klein schneiden. Tomaten, Zwiebel, Paprika und Gurken waschen und ebenfalls schneiden und mit dem Blattsalat in einer Schüssel vermengen.

3) Eine Marinade aus Balsamicoessig, Olivenöl und etwas Wasser zubereiten und über den Salat geben.

4) Den Schafskäse würfelig schneiden und mit Oliven mit dem restlichen Salat vermengen.

5) Frische Kräuter und etwas Salz zum Abschmecken verwenden.

6) Als Kohlenhydratanteil empfehlen wir ein Vollkornbrot.

Minestrone (für 2 Personen)

1) Eine kleine Zwiebel würfelig schneiden und in einem Topf in etwas Rapsöl anbraten. 2 Stück Stangensellerie, eine halbe Zucchini und einen Paprika klein schneiden und zu den Zwiebeln hinzufügen. Den  gehackten Knoblauch kurz mitrösten. Ein paar frische, geschnittene Tomaten und eine Dose geschälte Tomaten beimengen.

2) Das Gemüse mit ca. 500ml Wasser aufgießen und für 10 - 15 Minuten leicht kochen lassen.

3) Mit frischen Kräutern (z.B. Rosmarin, Basilikum und Oregano) sowie etwas Salz würzen. Zum Schluss Grana Padano über die warme Suppe reiben.

Je nach Lust und Geschmack kann man noch Nudeln mitkochen.

Gefüllter Gemüsestrudel mit Schafskäse oder Schwarzwälder Schinken.

1) Den Zwiebel, Paprika und Zucchini klein schneiden und in einer Pfanne anrösten. Dann die geschnittenen Champignons und Tomaten hinzufügen. Das fertige Gemüse mit frischen Kräutern würzen und abkühlen lassen.

2) Den Strudelteig (oder Blätterteig) ausrollen und entweder mit Schwarzwälder Schinken oder Schafskäse belegen. Das ausgekühlte Gemüse ebenfalls auf den Strudelteig legen und anschließend den Strudel zusammenrollen.

3) Strudel bei ca. 200°C im Rohr für 20 Minuten fertig backen.

4) Als Beilage eignet sich ein Salat und einen Schnittlauch-Joghurtsauce.

Bärlauchrisotto für 2 Personen

1) Zwiebel schneiden und in etwas Öl in einem Topf anrösten. 150-200g Risottoreis kurz mitrösten und mit einer Gemüsebrühe aufgießen.

2) Champignons schneiden und hinzufügen, etwas später den frischen Bärlauch beimengen.

3) Den Risottoreis immer wieder mit Gemüsebrühe (insgesamt ca. 250ml) aufgießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

4) Zum Schluss das Risotto mit etwas Grana oder Parmesan verfeinern.

Kräuter-Dinkelvollkorn-Wrap gefüllt mit Hühnerfleisch und Gemüse

1) Wraps aus 250g Dinkelvollkornmehl, 2EL Rapsöl, Wasser, Salz, Chili und frischen Kräutern zubereiten.

2) Für die Fülle den Zwiebel würfelig schneiden und in einer Pfanne anbraten. Gemüse je nach Geschmack (hier Champignons, Zucchini, Bohnen und Tomaten) schneiden und zum Zwiebel hinzufügen. In Streifen geschnittene Hühnerbrust anbraten und ebenfalls hinzufügen. Fülle  mit frischen Kräutern, Salz und Chili würzen.

3) Als Dip Schnittlauch-Joghurt.

Hirsegemüse mit Shrimps und Fetakäse (für 2 Personen):

1) Eine kleine Kaffeetasse Hirse mit Wasser aufkochen lassen und für 20 Minuten quellen lasse. 

2) Zwiebeln würfelig schneiden und in einer Pfanne anbraten. Gemüse, je nach Geschmack, schneiden und hinzufügen (Zucchini, Champignons, Paprika, getrocknete Tomaten,...)

3) Shrimps anbraten und zu dem Gemüse hinzufügen. Hirse und Gemüse mit Shrimps vermischen und gewürfelten Fetakäse drüberstreuen und ihn etwas schmelzen lassen. Mit frischen Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Gefüllter Paprika mit Thunfisch (für 2 Personen)

1) Zwei Paprika in der Mitte durchschneiden und aushöhlen.

2) Für die Fülle eine Zwiebel hacken und in einer Pfanne kurz anbraten (je nach Geschmack kann man Kapern, Oliven, Tomaten und anderes Gemüse hinzufügen). Den Zwiebel mit zwei Dosen Thunfisch (in eigenem Saft), einem Packerl Magertopfen, Kräutern und Gewürzen vermischen und in den ausgehöhlten Paprika füllen.

3) Mozzarella über den gefüllten Paprika streuen und ihn dann für 20 Minuten bei 180 Grad im Rohr fertig backen.